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髖部太緊,連深蹲、跑步都吃力!你需要這9個瑜伽動作

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髖部太緊,連深蹲、跑步都吃力!你需要這9個瑜伽動作
【早安健康/照護線上】

髖部好緊!你需要這九個瑜珈動作!(懶人包)



「終於下班了!」莉香轉轉脖子,站起身,正要離開辦公桌,冷不防覺得髖部右側好像緊緊、痛痛的,站了一會兒才能邁開步伐離開公司。

下背痛、膝蓋痛、與髖部疼痛可說是現代人身體的三大困境。而上班、讀書一整天,或是放假縮在沙發上追劇一整天,都是維持坐姿。久坐之後,髖部的肌肉群維持在緊繃縮短的狀態,且如果中途沒有起來活絡筋骨,肌肉持續緊繃,活動度降低,之後就會容易覺得髖部很緊,臀部也會無力、變形。

首圖
鍛鍊臀部肌肉可以訓練到髖關節,對肌力、活動度、與髖關節健康都有幫助,我們之前已經討論過「臀部訓練菜單」與提供一些「臀腿訓練」的肌力練習,大家可以參考看看。 (編輯推薦:轉動髖關節回正骨盆,遠離慢性發炎、拒絕痠痛來敲門!)

不過,假使你是久坐之後髖部很緊、活動度降低,剛開始練習深蹲、弓步蹲等經典動作時,可能會因為髖關節太緊繃而有所限制。就連練習最基本的跑步動作,都可能因為髖部太緊而增加受傷機會。因此,我們今天來看看幾個能增加髖關節活動度的瑜珈動作。 (編輯推薦:深蹲傷膝蓋?膝蓋不能過腳尖?深蹲第一教練解密)

英雄一式



兩腿前後展開,形成弓步,前腳膝蓋彎曲成九十度,後腿伸直。雙臂往上伸直,掌心相對,感覺髖部的伸展,停留約30秒。再換邊練習。

英雄一式

低位弓步式



可從下犬式開始,右腳往前膝蓋彎曲,形成大跨步的弓步,左腳在後,膝蓋著地,小腿到腳背處也著地。也可以從像英雄一式這樣的高位弓步姿勢直接放下後腳。身體打直,雙手可放在前腳,也可以向上延展,停留30秒。再換邊練習。

低位弓步式

蜥蜴式



從下犬式開始,右腳往外大跨步,跨到右手外側,然後左腳(後腳)下降至膝蓋著地,降低身體高度並手肘彎曲,變成由雙手手肘撐地。如果無法由手肘支撐,就維持在雙手手臂打直、手掌撐地的狀況。停留30秒。再換邊練習。

蜥蜴式

透過這些動作的練習,好好舒展緊繃的髖部吧。請繼續看下一頁更多圖解動作分享
標籤: 照護線上 髖關節 瑜伽 下背痛 膝蓋痛 久坐 深蹲 髖部 伸展運動