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早午晚餐這樣吃,穩定血壓降血脂、保護血管不生銹!

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早午晚餐這樣吃,穩定血壓降血脂、保護血管不生銹!
【早安健康/李寧(北京協和醫院營養科臨床營養師)】

三餐這樣吃,營養又降壓



早餐多樣化,耐餓又營養

一頓營養豐富的早餐應該包括主食(提供碳水化合物),肉類、雞蛋、牛奶等動物性食品(提供蛋白質、礦物質),以及新鮮蔬果(提供維生素和膳食纖維)。

健康早餐三大元素:
  • 主食,如:全麥麵包、饅頭、麵條、粥等。
  • 蛋白質類食物,如:牛奶、魚、蝦、雞蛋、牛肉、大豆及其製品等。
  • 蔬果,如:拌菜、水煮菜、炒菜等;直接食用水果或者打成果汁。

午餐要「雜」,穩定血壓降血脂

健康的午餐應以五穀為主,搭配大量蔬菜、適量水果和肉、蛋、魚類食物。營養的午餐還得講究1:2:3的比例,即食物總共分成6份,以1/6是肉、魚、蛋類,2/6是蔬菜,3/6是主食來分配。

每天做飯時,加入一把糙米、燕麥、小米、黑米、紅豆、番薯或芋頭等其他穀薯類、豆類,當然也可加入橘紅色的胡蘿蔔、南瓜等其他食材,粗細纖維一起搭配,不僅富含膳食纖維、礦物質等營養素,色澤、口感也會更豐富,更引發食欲,同時還有降低餐後血糖、血脂,減少心臟病發作和腦中風風險等作用。 (編輯推薦:高血壓、高血脂,有哪些飲食禁區?食材紅綠燈一表隨時看!)

晚餐要「淡」,保護血管不生銹

晚餐的原則是清淡、少鹽,儘量減少油脂的攝取。高血壓患者晚餐可試試涼拌菜或生拌菜。

適合涼拌、生拌的菜往往氣味清新獨特,口感清脆有勁,生食或汆燙後即有誘人香氣,加少量調味料調拌即可,不僅清淡、少鹽,降低了油脂的攝入,而且營養豐富。黃瓜、生菜、白蘿蔔、大白菜等蔬菜,生食口感脆嫩、甘甜,通常洗淨分切後,即可直接調味食用。 (編輯推薦:歐普拉、柯林頓也熱愛!抵禦毒素的裸食風潮,菠菜、水梨清爽吃)

營養降血壓料理:黃瓜



利尿降脂,控血壓
  • 熱量:16大卡/100公克可食部分
  • 降血壓營養成分:鉀、丙醇二酸
  • 建議用量:100~200公克/天
  • 降壓最佳吃法:生食、涼拌

【涼菜】涼拌黃瓜
  • 熱量 25大卡
  • 醣類 3.3公克
  • 蛋白質 1.1公克
  • 脂肪 1公克

材料:黃瓜300公克,黑芝麻5公克
調味料:醋、蒜末、香菜碎各5公克,香油少許

作法:
  1. 黃瓜洗淨,用刀拍至微碎,切成塊狀;黑芝麻洗淨,放入鍋中以乾鍋焙香。
  2. 黃瓜塊置於盤中,加黑芝麻、蒜末、香菜碎、醋和香油拌勻即可。
※可用蒜末、醋、香油替代鹽
做涼拌黃瓜時,加入蒜末、醋、香油能提升黃瓜口感,即使不放鹽也很美味。

下一頁還有金針菇涼拌小黃瓜、甜椒炒黃瓜料理食譜完整分享!
標籤: 高血壓/糖尿病飲食 早餐 晚餐 小黃瓜 降血壓 血脂