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30歲是保養元年!改掉這5個習慣,遠離肌少症!

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30歲是保養元年!改掉這5個習慣,遠離肌少症!
【早安健康/許嘉麟醫師】

30歲是保養元年,改掉這五個習慣,遠離肌少症!



又聽聞一個朋友的長輩在家裡跌倒,說是突然被發現躺在家裡的地板不能動,頭上還有一個大血腫,幸好送醫後沒有大礙,猜想是要去廁所時滑了一下,腿又不夠有力支持身體,就這樣撞到旁邊的桌角。接到消息時,朋友剛好在上班中,驚慌的把千元大鈔當五百找。

肌肉從40歲開始,正式進入下坡,據研究,若無特別訓練,40歲之後,每年肌肉會萎縮8%,一直到青少年期的一半。換句話說,如果到了30歲,本來就肌肉量不足又不特別訓練,偏偏又有以下這五個習慣,那麼未來要特別注意「肌少症」的問題啊! (編輯推薦:肌肉流失比中風更可怕!50+的營養學用3個技巧吃足蛋白質)

肌肉流失

「就算是到巷口,也一定要騎車」



台灣機車數量共14,013,104台(109.5),每一百個駕駛人就有93台機車,數量相當驚人,特別是離開台北市之後,大眾運輸密度較低,演變成就算是只是去巷口買個早餐,跨上機車發動,一下就到了。

肌肉是身體最會斷捨離的組織了,當沒有在用時,就會自行原地不敬禮解散,而現代人利用科技的方便特性,也讓人體需要承擔身體重量的機會少了很多,不只是出門機車或汽車代步,上樓可以搭電梯或手扶梯,或是乾脆把手機拿出來叫ubereat 或是熊貓送餐就好,連走下樓買早餐這段路都省了。

久而久之,肌肉覺得自己沒有功能,就一去不回頭啦!

「腰好痛,跟以前一樣躺一下吧!」



青少年時期,肌肉酸痛只需睡一覺就可解決,根本不算是個問題,什麼打籃球扭傷或是摔到,隔兩天就活跳跳,變成一種處理酸痛的習慣。

但怎麼,到了近三十歲,明明就睡了兩天,但還是這裡酸、那裡痛,怎樣都好不了,但又一心想著自己「以前都這樣處理」,拖著拖著,拖到代償性的肌肉也拉傷,變成全身都酸痛。

現代人駐顏有術,往往過了三十歲還像女大生一樣亮麗,有時會忽略身體的狀態改變,再加上上班後改變活動型態,變成多坐少動,代謝率下降更快,自體修補能力也大不如前。

這時,若是身體有小酸痛而置之不理,會讓其他周邊組織也隨之惡化,原本是只有一條肌肉受傷,怕痛不敢動而讓其他週邊肌肉加班,反而造成整組肌群都過勞,形成代償性的肌肉受傷,這也是為何原本是肩痛,後來變腰痛,再來屁股也痛的原因,越動越痛,乾脆不要動!

30歲以後,身體的每個小狀況都要比以前留心,才不會進入「疼痛惡循環」啊!

「好像有點胖,我不吃東西了!」



當代謝及生活型態改變,30歲後很容易覺得腰圍寬了一些,褲子有點緊,第一個念頭往往不是改變生活型態,而是「不要吃」。

肌肉的成份是蛋白質,而人體的蛋白質需要靠飲食攝取,除非是腎臟功能不全,一般會建議0.9~1.0g/天/公斤,也就是60公斤的體重,需要48g的蛋白質。當少吃時,身體會開始燃燒自體組織做為能量來源,很可惜的是,身體不會因為少吃就先提取脂肪,肌肉也會一起被燒掉。

當肌肉被拿去當柴燒,又沒有積極練回來,身體組成就會變成體脂增加而肌肉少,也就是會覺得自己為何明明體重差不多,但是褲子很緊繃?原因就是身體組成的差異。

「運動一身汗,去按摩舒服多了」



你也入手了筋膜槍、坐姿調整椅、腰靠嗎?最近好多友人詢問到底這些產品的效果如何?面對現代人的肌肉酸痛日常,真的好想有什麼可以快速解決這些腰酸背痛。

從醫學角度,若是確診為肌筋膜症候,最好的辦法是把肌力練起來,當肌力足夠時,自然就不容易酸痛,但運動真的好花時間,又流得滿頭大汗,躺在床上由專人捏捏,真的舒服又輕鬆啊!

慢慢的,隨著年齡增長, 酸痛的情況越來越頻繁,按摩店一家換過一家,從美容用SPA輕輕摸,變成喜歡國術館的折及拉,但酸痛情況仍時好時壞,最後只能苦笑著說自己「年紀大了吧?」

問題不是在師父的技術退步,而是肌肉的弱化,讓身體的疼痛警訊越來越多了。

「靠背呢?靠著才舒服啊!」



當身體沒有特別訓練,肌力不夠支持自己,就會想靠著東西。

坐辦公椅時會靠在椅背上、站起來時會用扶手用力,最好是辦公椅輪子很骨溜,到哪都不用站起來,滑過去就好。前面提過,肌肉不用就會萎縮,當身體連對抗地心引力都不需要,就會退化成無法對抗地心引力的體態,走個樓梯就覺得喘,甚至連逛周年慶回家都小腿酸痛。

最好的椅子其實不需要買到人體工學,而是只要能夠讓自己每半小時就起來活動程度就可以了,讓身體有能力因應日常生活所需,就不需要一直依賴椅子了。

說到底,想要克服腰酸背痛,重點不在靠墊有多軟,而是在於如何能夠多活動啊!

30歲是保養元年,現在就開始!



每個年紀都有自己最燦爛輝煌的一面,當然也會有需要稍加留意的一面。

而三十歲正值而立之年,正式揮別青澀進入成年,無論是在社會功能或是身體機能,都需要有新的方式來因應,非常適合做為保養元年,讓自己的中年、老年,都能夠保持完美的關鍵。

修正這五個習慣,不只可以讓體態優美,更能減少因為肌力不足容易跌倒、生病的狀態,快快樂樂,健健康康的迎向第二人生。

作者簡介:許嘉麟,輝馥診所主治醫師、壢新醫院復健科主治醫師。專長:肩關節整合治療、五十肩治療、肩關節囊擴張術。 許嘉麟醫師臉書粉絲專頁復健科許嘉麟醫師行醫點滴網站

參考資料:
  1. https://stat.motc.gov.tw/mocdb/stmain.jsp?sys=100&funid=a3301

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