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忌甜忌油炸不夠!一輩子S號的健康食譜不能少了蛋白質

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忌甜忌油炸不夠!一輩子S號的健康食譜不能少了蛋白質
【早安健康/李弦峨(健美選手、個人教練、模特兒)】

拒絕溜溜球效應,一輩子維持S號的健康食譜



不要刻意設計菜單


上網檢索,可以找到各種減重菜單。上減肥中心或運動中心時,一般都會提供要減肥的會員們運動計畫和減重菜單。

因為不需要問為什麼,只要照著做,就可以了,所以會覺得很方便。

但我對於提出「要吃什麼」問題的人,提出不要特別設計菜單的建議。當我第一次開始運動時,健身教練也曾提供菜單給我。但要按照菜單吃東西,似乎有點困難。

均勻攝取各種食物,當然是好事,每餐需要想菜單裡的菜色,真的很痛苦。也需常上市場買食材,所花費的費用也不少。也不是在烹煮什麼特別的食物,為什麼要花那麼多的時間⋯⋯。聚餐時,就不能按照減肥菜單用餐,設計得再怎麼完美,也不可能超過三天。

該承認的,就要承認。三餐幾乎不可能按照專家提供的減肥菜單享用。即使下定決心來減重,但菜單通常只吃一兩天就會放棄了。每天帶著裝著簡單餐點的餐盒,每天努力照著吃,這簡直就是在消耗能量。那麼該怎麼辦呢?

只需銘記幾個大原則!

減肥期間,需先區分要吃的,不要吃的,並依照狀況做調整。只要一覺得菜單很複雜時,往往就無法遵守,最好只記住該遵守的幾項原則,可以輕鬆記憶即可。

建議吃的食物是蛋白質、蔬菜、水,不可以吃的食物是甜食、鹹食、油膩食物,很簡單吧!即使沒有具體的菜單,只要記得幾項大原則,就不會搞混。若認為混淆不清時,不吃也無妨。吃才是問題,不吃沒有太大的問題。

建議要吃的三種食物

  1. 蛋白質食物
    蛋白質是製造肌肉的原料,所以比其他營養素更為重要。一次不要吃太多,分成早餐、中餐、晚餐三次攝取才易吸收。蛋白質具有提升飽足感的效果,有助於減少卡路里的攝取。豆類是最基本的蛋白質食品,但脂肪含量高,豆腐最好一次以攝取1/6~1/4塊為宜。肉類也盡可能吃無脂肪的部位。五花肉不是蛋白質食物,而更像是脂肪食物。

  2. 蔬菜
    蔬菜的熱量低,即使吃很多,也不會變胖。為了使新陳代謝順暢,就必須攝取很多維生素和礦物質。只要攝取纖維質豐富的蔬菜,就可以獲得飽足感,又可以預防便祕。但吃生菜沙拉時,需注意醬汁的成分。使用以橄欖油和巴薩米克醋製成的醬汁即可。蔬菜可以盡情吃,但水果糖分高,熱量高,不宜攝取過多,一天以1~2顆為宜。


  3. 製造肌肉時,必須充分攝取水分。喝很多水時,可以提高新陳代謝率,促進血液循環,有助於維持身材。一天喝1.5~2公升的水。若喝了咖啡、茶、碳酸飲料等會排出更多水分的飲料,就需喝比1.5~2公升更多的水。

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標籤: 減重飲食食材 減肥菜單 雞胸肉 雞蛋 蛋白質