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吃對飯,血糖就控好一半!黑米、玉米這樣吃控糖還能降脂

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吃對飯,血糖就控好一半!黑米、玉米這樣吃控糖還能降脂
【早安健康/陳偉(北京糖尿病防治協會理事長)】

主食宜粗一點、雜一點、顏色深一點



對糖尿病患者來說,碳水化合物的種類和數量對餐後血糖的控制很關鍵,吃對主食其實就相當於控好一半血糖。

★按升血糖程度選主食
研究發現:吃等量的白米飯和饅頭,饅頭比白米飯更容易升高血糖;吃等量的乾飯及稀飯,稀飯比乾飯更容易升高血糖。糖尿病患者可以參照以下順序安排自己的主食。

★主食粗一點
稻穀、小麥等本身含有豐富的維生素B和礦物質,但在加工過程中,由於穀胚和麩皮被碾磨掉,這些營養素同時也被破壞。加工得愈精細,營養素損失愈多,對控制血糖就愈不利。
所以,主食要盡量吃得粗一點,可多吃粗糧、雜糧,如燕麥片、玉米、小米、糙米、蕎麥等。

注:《中國居民膳食指南(2016)》中推薦每天攝入250~400公克穀薯類食物均為生重。白米、麵粉、雜糧等原料,在烹調過程中,還要加入水,加水做成米飯或饅頭後,重量必然會增加。一般來說,白米(生重)和米飯(熟重)的比例為1:2.5,麵粉(乾重)和饅頭/花卷(濕重)的比例為1:1.5。
主食升高血糖程度
★主食雜一點
糖尿病患者比常人更需要維生素,若維生素不足,會加重周圍神經功能障礙。同時,肝臟也需要大量的維生素B參與代謝。而雜糧中的維生素和礦物質往往含量較高,如小米、燕麥、高粱等。因此在烹調時,我們可在白米中加入小米、玉米等雜糧,這樣既可延緩血糖升高,還增加了維生素的攝取。

★米飯做得乾,血糖上升慢
研究證明,米粒的完整性愈好,消化和血糖上升的速度就愈慢。一般白米飯煮熟後還能保持完整的顆粒,這就是剛剛熟透又不黏糊的「整粒白米」,這樣的白米飯比「軟糯米飯」更能延長胃腸道消化吸收的時間,一定程度上能減小血糖的波動。

★糖尿病患者健康喝粥
糖尿病患者如果血糖控制不良,還是少喝粥。即使血糖比較穩定,也別喝糊化程度較高的白米粥。
糖尿病患者血糖控制穩定時,最好選粗糧食材,如高粱、玉米糝、燕麥、綠豆、紅豆、扁豆、菜豆等來煮粥,不僅可增加膳食纖維,而且可以平穩血糖。煮粥的原料中豆類占一半以上,這樣更有助於控制血糖。另外,熬粥的時間不要太長,應盡量保持豆子和米粒的完整性。

TIP:米飯加豆減熱量
把白米和紅豆、黃豆等各色豆子按1:1的比例混合製成豆飯,不僅發揮了蛋白質的互補作用,也明顯提高了飽足感。同樣1碗飯的分量,由於加入了不同的食材,白米的分量也就減少了,從而降低了熱量的吸收。

控糖主食:黑米


提高胰島素的利用率

熱量:341大卡/100公克
GI值:55(黑米飯)
推薦用量:50公克/天
有效控糖吃法:煮飯、打豆漿
控糖關鍵營養素:膳食纖維、花青素

【主食】黑米饅頭

  • 熱量 230大卡
  • 醣類 54.9公克
  • 蛋白質 8.0公克
  • 脂肪 1.4公克
【主食】黑米饅頭
材料:麵粉150公克,黑米粉75公克,酵母適量。

作法:
1. 酵母用35℃的溫水化開並調勻;麵粉和黑米粉倒入盆中,慢慢地加酵母水和適量清水攪拌均勻,揉成光滑的麵團。
2. 將麵團平均分成若干小麵團,揉成團後,製成饅頭,醒發30分鐘,送入煮滾的蒸鍋蒸15∼20分鐘即可。

黑米粉+麵粉,控糖又美味
如果只是用黑米粉做饅頭,雖具有控糖效果,但口感不是很好,所以在做黑米麵饅頭時可以加一些麵粉,這樣既能延緩血糖上升速度,又能保持口感美味。

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標籤: 高血壓/糖尿病飲食 糖尿病 黑米 玉米