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身體過勞生百病!台大癌醫:一個動作測出你的壓力指數

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身體過勞生百病!台大癌醫:一個動作測出你的壓力指數
【早安健康/梁恆彰(台大癌醫中心疼痛門診醫師)】

一個動作測出你最近壓力有多大!



以心率研判身心承受壓力的程度,可以提供比較清楚的數據,它的實用性約八、九成以上,在追蹤治療上更好用。在絕大部分的案例中,心率誠實反應療效,是個非常有效率的身心指標。

在我的經驗中,一般人的休息狀態心率約每分鐘 70∼80 下,這個範圍我定之為綠燈區,只有少數人有心理壓力的感覺。

在80∼90下之間,我定為黃燈區,在這範圍已經有一些人有心理壓力的感覺了。

在90∼100下之間,我定為紅燈區,在這個範圍大多數人有明顯的身心症狀,其中有些人已經相當不舒服了。

在100下以上,我定義為紫燈區,因為除了情緒失調外,有的人已經有失控的傾向,例如拒絕談話、輕生、哭泣暴怒或暴力傾向。
 
因此,對於症狀與心率吻合的身心失調患者,我常用心率作為神經調節治療前與治療後的指標效果(圖3-4), 並且設定每分鐘70下為治療目標。我的經驗中,絕大部分的這類案例都符合這樣的模式。 (編輯推薦:心跳失速,好怕會中風?醫:心臟沒問題,是神經秀逗了!)

▼圖 3-4:壓力的自我測試
壓力的自我測試
現在, 就開始監測身心壓力數據吧!

測量心率的方式,可以是簡單的手腕脈搏檢查,或者精密的多極心電位檢測。現在的心率測試工具很普及, 而且不論是智慧型手機或手錶都有監測心率的功能。例如,也可以利用免費的應用軟體(Heart rate monitor),從手機鏡頭讀取指尖的血流脈動而計算出心率,很容易就可以將自己的心率記錄下來。

監測心率變化作為身心狀態的衡量指標,是一個相當簡單又實用的方法。那麼,究竟要監測自己什麼時候的心率呢?

首先,你需要測量休息或平靜時的心率值。正常的情形下睡醒(包括午睡)未起身的心率,都可以做為比較的基準。你可以多測量幾個,並計算平均值。

其次,由於運動前後心率的變化與復原,常用在運動醫學上,不但可以反應運動負荷與恢復能力,同時這也能夠反應自律神經系統的狀態,因此也可用在各種疾病甚至癌症的篩檢上。

同樣的道理,我們可以將心率監測運用在工作與壓力上。以下分別是睡覺前後、工作前後、休息前後、身心壓力前後等心率監測說明。 (編輯推薦:心跳太快猝死機率高,醫:這樣呼吸改善你的心率狀況)

睡覺前後心率

睡前睡醒後心率,可以反應身體的律動。如果睡前心率偏快,則有可能日間壓力未緩和,這很容易有精神亢奮而失眠的現象。如果睡醒時心率已經緩和,則顯示睡眠至少能紓解部分壓力。如果仍偏快或更快,常表示壓力已經逐漸超出身體的修復能力,當事人通常已經有明顯過勞現象或情緒障礙。

工作前後心率

同樣的道理,工作前後心率變化與心率復原情形,也反映工作壓力的累積情形。理想的狀況是工作中有快有慢,然後恢復正常。如果都偏快少有緩和,那麼就有可能在工作中的慢性與急性壓力都很大;如果合併失眠與情緒問題,則已經進入紅色警戒區,需要休息與治療。依我多年的經驗,如果休息時心率常在一百下以上,通常會有明顯的暴力或輕生傾向。
 
休息前後心率

休息後或放假後的心率,也反應身體的復原情形。過高的心率反應休息不足,發生假日後症候群的機會很高。此外,當我們採用各種方式紓解壓力時,心率的緩和狀況也可以做為我們紓壓效果的參考。

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標籤: 壓力紓解 壓力 焦慮 心律不整