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趁35歲衝高巔峰骨量!除了牛奶還有哪些食物是天然鈣片?

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趁35歲衝高巔峰骨量!除了牛奶還有哪些食物是天然鈣片?
【早安健康/戴大為(中華民國骨質疏鬆症學會副秘書長)】

高鈣飲食是最好的補鈣方法



◎每天建議攝取1000毫克鈣質
我們每天需要攝取1000到1200毫克的鈣質,才會足夠身體所需。根據調查顯示,國內的中老年婦女平均一天只吃進400毫克的鈣質,距離每天所需的1000毫克差距很遠。在臺灣,成年人大概有七到八成缺鈣。

人體的鈣質吸收能力隨著年齡而下降,如果補充的鈣質又不足,骨鈣就會流失更嚴重,造成骨質疏鬆。

要補充鈣質,從飲食補充就足夠,還是需要補充鈣片?其實飲食與鈣片各有其作用。由於鈣質的吸收效率隨著年齡增加而越來越差,少量多次補充,可以讓鈣質更容易吸收。

如果可以每天吃多種高鈣的食物,把高鈣飲食當成是一種日常的生活態度,少量多次補充鈣質,身體對鈣質的吸收以及利用效率就會更好。如果飲食習慣中缺乏高鈣食材、必須經常外食,或是已經有骨質疏鬆症,才需要考慮直接找鈣片來吃。 (編輯推薦:想補鈣防骨鬆,營養師教你鈣片怎麼吃吸收率最高)

◎來杯牛奶吧!讓高鈣飲食成為習慣
乳製品含鈣量豐富,是補充鈣質的首選,無論是各個年齡層或已經是骨質疏鬆的患者都很適合。牛奶、優格、優酪乳、起司含鈣量都很高。1c.c.的牛奶約含有1毫克的鈣,飲用牛奶可以輕易補充鈣質。

喝牛奶會拉肚子的朋友,可以選擇優酪乳、發酵乳替代。它裡面的乳酸菌更能幫助鈣質的吸收。但是在選擇上,要避免糖分過高的產品,在購買的時候記得要先檢視成分表。

◎牛奶以外,還有很多高鈣食材
綠色蔬菜是很棒的鈣質來源。芥藍、青花菜、海帶等都屬於這一類。顏色越深綠色,鈣質含量越多。但是要注意「吃起來澀澀」的青菜,例如菠菜,多含有草酸。草酸會與鈣質結合,減少鈣質被吸收,宜酌量食用。

豆類製品,例如豆干、豆腐、豆包等豆類食物,除了含有鈣質,也含有植物性的荷爾蒙,有助於鈣質吸收。在購買豆腐時,記得購買傳統的「板豆腐」,鈣質含量最豐富。嫩豆腐和百頁豆腐的鈣質含量極少。

黑芝麻、堅果,例如杏仁、腰果、開心果,鈣質含量非常豐富,而且含有抗氧化的維生素E,對身體也有幫助。堅果類也含有不飽和脂肪酸,可以視為健康脂肪來源。 (編輯推薦:補鈣又清血!黑芝麻牛奶熱熱喝,打擊壞膽固醇還有助生黑髮)

存骨本要趁早,年輕一定要衝高「巔峰骨量」!

案例:34歲余小姐跌倒疼痛恐骨鬆

34歲的余小姐是一個新創公司的行銷主管。從國立大學畢業以後,到英國留學取得行銷管理的碩士學位。回臺灣以後,一路從上市公司的行銷單位又被挖角跳槽到新創公司擔任行銷主管的職務。長途飛行、出差開會,對她來說是家常便飯。三不五時的會議以及應酬,還有滿滿的工作行程,讓她總是忙不過來。

因為忙,沒有辦法有固定的運動習慣,只能在出差的空檔在飯店的健身房跑一跑。有一次雨天,她在家門口不小心滑倒,右邊臀部痛得不得了。到骨科診所去照X光,幸好沒有骨折的現象。

她很擔心會有骨質疏鬆的問題,問我骨質是要等到老了才來保養,還是年輕的時候就需要關心?

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標籤: 健康飲食 骨質疏鬆 曬太陽 牛奶 黑芝麻 鈣片 堅果 芝麻 戴大為醫師