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早餐吃蛋,減醣又減脂!水煮蛋是最經濟實惠的蛋白質補充品

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早餐吃蛋,減醣又減脂!水煮蛋是最經濟實惠的蛋白質補充品
【早安健康/張詣Eason(主廚、游泳教練)、好食課營養師團隊 】

有了備料要訣,增肌減醣減脂餐快速上菜



蛋白質篇:豆魚蛋肉類

魚蛋肉類是富含蛋白質的食物,也是飲食中主要提供蛋白質來源的種類。「豆類」指的是含有豐富植物性蛋白質的黃豆及其製品,像是豆乾、豆漿、豆腐⋯等等,豆類唯一的缺點是20種胺基酸中的甲硫胺酸含量較少,但我們平常每餐吃到的穀物類、堅果類剛好含有較多甲硫胺酸,所以飲食上可以輕鬆互補,讓豆類成為非常優質的蛋白質來源,也是素食者最主要的蛋白質來源。

「魚類」泛指蝦蟹魚貝類,魚類最大的優點是飽和脂肪酸較禽畜類低,可以更健康地攝取蛋白質。一般來說紅肉質的海鮮類通常腹部脂肪量會較高(例如:鮭魚、鮪魚),白肉質的魚(例如:蛤蠣、章魚)脂肪量較低,如果正在控制熱量,低脂肪量的魚類會更適合你,購買時可依照需求情況挑選、調整。 (編輯推薦:膽固醇太高不敢吃蛋?搞錯了!蛋黃是血中膽固醇的清道夫)

蛋類
「蛋類」是非常經濟實惠的蛋白質來源,除了擁有豐富的蛋白質,蛋黃也包含了脂肪、膽固醇、豐富的維生素A、維生素B1、B2及鐵、磷⋯等礦物質,對於健身族群來說是個價格親民又含有豐富營養的好食材,而且其實飲食中的膽固醇並不會對我們影響太大,偶爾一天吃到2-3顆蛋也沒問題喔!

「肉類」就是我們幾乎每餐都會吃到的家禽、家畜類的肉、內臟及其加工製品。肉類相較於其他蛋白質種類含有較多的飽和脂肪,攝取過多會提升心血管疾病的風險,因此建議烹調時可以選擇較瘦的肉品食用,像是腿肉、胸肉、菲力⋯等部位。 (編輯推薦:學日本長壽大國吃出飲食新革命:年輕多吃魚,老年多吃肉!)

在選購肉品上有一些小技巧,提供給大家參考如下:
  1. 肉眼看到的脂肪少挑選:五花肉、梅花肉、培根⋯等皆屬於高脂肪的肉類,盡量減少食用次數。
  2. 偶爾可去皮再食用:雞皮、魚皮通常包含著較多的脂肪,在食用前可以依狀況先將其剔除。
  3. 盡量減少加工製品的攝取:加工製品在製作過程中通常會添加大量的油、調味料或者精製糖,攝取過多容易造成身體負擔。
 

水煮蛋是最方便百搭的優質蛋白質補充品



1顆雞蛋約莫含有6-7g的蛋白質,是非常容易計算含量又方便外出攜帶的蛋白質補充品,當成料理配菜也非常百搭。使用蛋的相關料理:尼斯風味煎鮭魚沙拉、馬鈴薯溏心蛋沙拉、蘋果雞柳冷拌天使麵。

蛋類
水煮蛋的煮法

  1. 雞蛋放入鍋中,加入冷水淹過雞蛋約莫2-3cm。
  2. 待水煮滾後關火,蓋鍋蓋,開始計時,全熟蛋:約10-12分鐘,溏心蛋:約6-8分鐘,由於鍋具裝盛的水量、雞蛋數、火候大小都會影響雞蛋熟成的時間,若想要每次都能煮出熟度相同的水煮蛋,建議每次都用固定的水量、雞蛋數和火候,便可慢慢測試出自己熟度喜好的設定時間。
  3. 將煮好的雞蛋放入冰開水中靜置1分鐘以上再脫殼,以防止雞蛋繼續熟成。
  4. 建議溏心蛋當天食用完畢,帶殼(無破裂)的全熟蛋可冷藏保存5天。

註:當水煮蛋煮過熟時,蛋黃外層會出現青灰色的硫化物,稍有異味,但無害於人體,請放心食用。

在不想吃肉的早晨,也有能滿足蛋白質需求的營養早餐。下一頁分享「水嫩太陽蛋」快速上桌的煮法給您
標籤: 健康飲食 蛋白質 肉類 水煮蛋 雞蛋 魚油 鮭魚 海鮮 早餐