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預防失智要睡好不是睡多!最新研究:10點睡覺對大腦最好

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預防失智要睡好不是睡多!最新研究:10點睡覺對大腦最好
【早安健康/余宗翰報導】大家都知道睡眠不足對腦部會造成負面影響,每天至少都要睡滿6小時以上,但你可能不知道,早睡也是一大重點,很多長輩會把10點定為最晚入睡的底線,這條規定雖然討人厭,但這個堅持可能有一些道理。

睡飽還不夠,研究指出10點入睡效果最好



良好的睡眠是對抗失智的不二法門,失智疾病之中阿茲海默症是發生數最多的,而且一旦發生後就無法逆轉,只能盡量延遲病程。阿茲海默症十分可怕,嚴重時將會使患者無法自理生活,甚至無法行走、表達思想,而記憶力會喪失至認不出家人,十分悽慘。如果不想罹患這種可怕的疾病,平時就要注意良好的生活作息,持之以恆,降低晚年失智的風險。 (編輯推薦:看遍無數患者的體悟,腦科權威:再不注意這件事,任何人都會失智)

吳昌騰醫師近日在個人臉書粉專「來講兒科急診的543-吳昌騰醫師」上分享了一篇刊登在《Alzheimers & Dementia》(暫譯:阿茲海默症與失智)期刊的最新研究,該研究利用生物標記(biomarkers)來分析受測者,結果發現中、老年(40~88歲)的族群中,夜間睡眠時間與阿茲海默症發生呈現關聯性。

  1. 睡5.6~7個小時可降低阿茲海默症發生風險,而每晚10點入睡效果最好。

  2. 夜間睡眠時間少於4個小時或超過10個小時,阿茲海默症發生風險將會顯著升高。

  3. 白天經常想睡覺、睡眠過多都會增加阿茲海默症風險。

從吳昌騰醫師截取的兩條重點可以發現,只要比一般建議的8小時睡眠時間多睡2小時,就會增加阿茲海默症發生風險,吳醫師解釋,「白天經常想睡」、「夜間睡眠不足」以及「睡眠過多」,這3種情形都會造成腦內澱粉樣蛋白(amyloid)的異常沉積,這種澱粉樣蛋白的過量沉積,正是誘發阿茲海默症的關鍵因素。

醫師最後總結,「所以如果你不想得到阿茲海默症,還是早點睡,睡5.6~7個小時吧。」

時間到了還無法入睡?日本睡眠名醫建議:沖沖腳吧!



如果沒有早睡的習慣,將很難在準點入睡,這時,除了在睡前禁止接觸3C用品、藉由看書放鬆精神等方法,還可試著利用一個小撇步開啓睡眠模式。

美國史丹佛大學醫學系精神科教授西野精治指出,人在入睡前皮膚溫度會上升,讓體溫從皮膚的微血管釋放出去,如此一來可以降低體內深層體溫,幫助身體切換到「睡眠模式」。利用這個原理,日本睡眠名醫、醫學博士坪田聰建議,可利用冷熱水交替沖腳,幫助降低深層體溫、提高睡眠品質:

  • 用43°C左右的熱水交互沖左右腳,約3分鐘。

  • 再用20°C的冷水沖左右腳,總計20秒。

如果剛開始難以在10點入睡,不妨試試看這個小技巧,幫助自己入眠。

參考資料:
  1. 嘉義市長期照顧管理中心 〈失智症介紹〉
  2. https://www.facebook.com/TaiwanPerDoctor/posts/578350396193334?__cft__[0]=AZXFeDNSsO0lzMUZBTdHLLkhjQ06S9w0UdF-zBZXyzOjg9cxfHQMMVyJ8kQ1PpzQ2M6uv8SJolsLDLGXlYvpYipMVLU2WM_Q688QlzLK4Of17PepRgESI7sGmffrxm0YRI_Qa_VE6YnUS1MV6145nKDxTzpEE7zKMqkqKnMQxyCSUA&__tn__=%2CO%2CP-R
  3. https://www.edh.tw/article/20525
  4. PubMed 〈Sleep characteristics and cerebrospinal fluid biomarkers of Alzheimer's disease pathology in cognitively intact older adults: The CABLE study〉

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