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大腦可以越吃越健康!解憂抗失智的地中海飲食攻略

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大腦可以越吃越健康!解憂抗失智的地中海飲食攻略
【早安健康/蘇冠賓醫師(台南市安南醫院 副院長)】

吃出樂活健康的大腦:談地中海飲食



近來,越來越多飲食介入(diet intervention)的研究證實了地中海飲食(Mediterranean Diet)不只在心血管疾病及代謝性疾病的預防與治療上扮演重要的角色,對於大腦精神疾病(如憂鬱症)也有相當的助益。

透過飲食營養,療鬱解憂

  • 2015年美國的研究Martha Clare Morris指出,以地中海飲食為基礎,在日常飲食中增加具有抗氧化及抑制發炎反應的營養素能降低阿茲海默症罹患率。

  • 2018年義大利流行病學研究 Pagliaiģ指出,攝取更多橄欖油和水果的老年受試者伴有較低的憂鬱風險,可以防止老年人抑鬱症狀。(編輯推薦:橄欖油是阿茲海默症剋星!選對才真能抗炎防失智)

  • ISNPR學會理事長澳洲的Felice Jacka教授2017年發表於BMC Medicine醫學期刊的一個隨機臨床試驗(SMILES)研究結果發現:連續三個月採取地中海式飲食對中度至重度憂鬱症患者有顯著的改善效果,其憂鬱量表MADRS的分數相較於對照組有顯著的減少,代表症狀得到顯著的改善。

促進大腦精神健康的「地中海飲食的日常實踐」

地中海飲食是地中海周圍國家的傳統飲食方式,強調多蔬菜、堅果、辛香植物、五穀類、魚類海鮮貝類與優格、發酵類食物等對腸道健康的好菌,並減少使用促發炎的油脂,多攝取富含Omega-3或Omega-9(如橄欖油、苦茶油等)的食物。研究證實,這樣的飲食模式能減少發炎反應,對憂鬱症、注意力不足過動症、阿茲海默症等大腦精神疾病的改善都有幫助,並可有效預防心血管和代謝性疾病。

地中海周圍國家傳統的飲食內容建議:



每餐攝取——2份蔬菜、1-2份水果、1-2份全榖雜糧(地瓜、南瓜、山藥、蕎麥麵條、糙米、藜麥等),可嘗試搭配多彩多樣化的蔬果全穀類來攝取。

每天攝取——2份乳製品(優格、起司、優酪乳等發酵乳製品佳) 、1-2份堅果種子類(富含有益健康的單元不飽和脂肪酸)

以辛香料、香草、蔥蒜、洋蔥作烹調調味,一方面可減少食鹽用量,一方面富含抗氧化效果。

每周攝取——品質優良的動植物蛋白質來源

至少吃2次魚貝類,尤其是富含omega-3多元不飽和脂肪酸的魚類(鮭魚、秋刀魚、鯖魚等),已有臨床實證文獻說明魚油能作為憂鬱症治療之方針。 (編輯推薦:魚油好處多多!護心顧腦抗發炎多種功效,挑選必知魚油含量怎麼看?)

至少吃2份豆類製品(黃豆、豆腐、豆漿、豆乾等),適量攝取白肉及蛋。

盡量避免——高糖份精製甜點、紅肉(牛肉)、加工煙燻肉品(火腿、培根)

可以魚肉、豆類製品、蛋及白肉等蛋白質來源取代紅肉及加工肉品的攝取。

地中海飲食除了食物選擇的建議之外,也針對生活型態提供方法,強調維持身心靈健康:每日攝取足量的水份(1.5-2公升)、保持規律運動、正常作息、選擇多樣化的食物種類、當令季節蔬果、對環境友善的食物以及與親人朋友一同做菜共餐都是維持整體身心健康的好方法!

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