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防肺癌飲食大全:這類優質脂肪降16%風險、愛吃紅肉反增35%

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防肺癌飲食大全:這類優質脂肪降16%風險、愛吃紅肉反增35%
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【早安健康/余忠仁(臺大新竹生醫園區院長)、臺大醫院肺癌專科醫療團隊】

肺癌預防保健期間的九大生活飲食須知



及早戒菸、高纖、少加工精緻食物和避免高飽和脂肪的食物,且減重加運動,是預防復發重要的飲食原則。

◎ 戒菸
吸菸者的平均壽命較不吸菸者減少 10 年且會增加 20 ∼ 50 倍罹患肺癌的風險,30 歲時戒菸幾乎可避免肺癌的風險,40 歲後才戒菸者,老年罹患肺癌風險依舊偏高,所以愈早戒菸,愈可降低影響。

另外,二手菸也會增加肺癌風險。未抽菸和抽菸者一起生活,肺癌的相對風險在 1.14 ∼ 5.2 倍之間,兒童時期吸的二手菸則會導致成年後肺癌風險增加 3.6 倍。

◎ 維持適當合理的體重
肥胖會增加肺癌的風險,合理的身體質量指數(Body Mass Index,BMI)=體重(公斤)/身高 2(公尺 2),亞洲人理想 BMI 數值為 18.5 ∼ 24 kg/m2。高BMI 與肺癌發生風險相關,且腰圍是更具指標的數字,因此建議男性腰圍宜小於 90 公分,女性腰圍應小於 80 公分。

肥胖的相關定義請參見下表:
肥胖的相關定義
◎ 每天都要活動,勿久坐
身體活動已被證實可以降低罹患肺癌的風險,因此建議每天都要活動,勿久坐,每周至少進行 150 分鐘的中度身體活動,或 75 分鐘的劇烈運動。下表則依照個人體能狀態提出運動建議。 (編輯推薦:久坐1小時竟折壽22分鐘!4動作不離開椅子也能活血防脂肪堆積)
每天都要活動,勿久坐
◎ 高纖多蔬果多全穀類
蔬菜和水果中有許多的抗氧化物質、纖維質、礦物質和植化素,有助減少 DNA的氧化損傷。許多研究指出,蔬菜水果攝取可降低肺癌發生的風險,特別是十字花科蔬菜中的異硫氰酸酯(isothiocyanates,ITCs)。飲食加入全麥和豆類、蔬菜和水果≧ 400公克/天(多蔬菜,每日至少 300 公克;適量水果,每日 2 ~ 3平碗的水果),才可能吃到 30 公克的纖維質。

若能夠執行臺灣癌症基金會所倡導的蔬果 5、7、9,從本來建議的 3 份蔬菜加 2 份水果,增加為 4 份蔬菜加 3 份水果,甚至於 5份蔬菜加 4 份水果,更能降低癌症發生風險。
高纖多蔬果多全穀類

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標籤: 預防癌症飲食 肺癌 蔬果 飲食迷思 吸菸 體重