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樂享無齡有型的長壽人生,名醫陳亮恭推2法寶:不要退休+跳舞- 第2頁

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預防失能!同時做到5件事



  1. 規律運動
  2. 優質飲食
  3. 社會心理
  4. 健康生活
  5. 疾病管理

陳亮恭醫師表示,第五件事與醫師好好合作,而前四件事都要靠自己。

年長者營養很重要:蛋白質的時代



因應平均年齡延長,為了要讓身體更強壯、肌肉更有力量,避免走上失能的道路,建議健康長者每人每天、每公斤體重攝取「1.2~1.5公克」蛋白質。

想攝取足夠蛋白質,那我每天早上都喝牛奶夠不夠?當然不夠!陳亮恭醫師指出,蛋白質要聰明吃,人本來就是雜食性的動物,要學會搭配各種食材,才能有效攝取足夠的蛋白質含量。

動物性蛋白質
  • 各種家禽、家畜肉類(雞肉蛋白質含量相對高)
  • 魚類
  • 乾酪
  • 高水分乾酪
  • 雞蛋

植物性蛋白質
  • 早餐乾穀類
  • 吐司麵包
  • 煮熟豆類
  • 鮮奶、優酪乳等
  • 五穀根莖類

除了不失能,不失智也是目標之一,因此健腦的飲食也非常重要,陳亮恭醫師就推薦,大家可以落實「地中海飲食」的原則,在生活中選擇適當的食材,「不是非得餐餐吃義大利菜。」

健腦飲食原則-地中海飲食
  • 五顏六色蔬果
  • 魚類與魚油
  • 不飽和脂肪酸:如橄欖油
  • 堅果類
  • 全榖類澱粉

適當強度的運動:兼顧有氧與阻抗運動



陳亮恭醫師強調,要達到一定的心跳程度才能夠叫做運動,否則都叫做活動。

  • 複雜:多元運動
  • 時間:30分鐘
  • 強度:心跳130下(大約有點喘,又不會喘不過氣)
  • 頻率:每週五次

運動種類繁多,要真正健康老化,有氧及阻抗運動缺一不可!陳亮恭醫師說明,有氧能夠增加心肺功能,但無法提升肌力,想鍛鍊肌肉「阻抗運動」,也就是重量訓練不能少。

除了講究時間及強度外,陳亮恭醫師還特別提及,現今運動也強調「防失智」,所以「多元性、複雜性」也很重要。

跑步、走路、游泳、騎飛輪都很好,但有點單一,他引醫學雜誌的資料推薦大家可以學「跳舞」,研究發現,跳舞的人失智症的比例最低。

原因是除了能「動」之外,跳舞的複雜度夠高;又有「伴」一起跳,能滿足人際互動的需求;再加上跳舞的時候都很開心,一次就能達到活化大腦、鍛鍊身體的效果。

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