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呼吸短淺讓筋膜累積毒素,5分鐘筋膜呼吸防三高 、免疫力- 第2頁

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對筋膜更友善的呼吸法─筋膜呼吸



首先,請確認你是在一個放鬆、安靜的空間,無論或坐或躺,都請保持在自在、舒適的狀態。調整你的呼吸,並留意呼吸的部位和方式。你是用鼻子呼吸,還是嘴巴呼吸?抑或者兩者兼具?呼吸的時候,你的胸腔有起伏嗎?還是你覺得你的呼吸又緊繃又淺薄?

剛開始練習筋膜呼吸的時候,最好把手掌放在肋骨下緣。此舉可以讓你注意到呼吸時,胸腔起伏的方式。如果你呼吸的時候有使用到橫隔膜,那麼吸氣時,你就會感覺到肋骨向外擴張,並略微往頭部拉抬;吐氣時,則會覺得它往內收攏,並略往腳部沉降。

在正式進行筋膜呼吸前,你可以依照這個方式多練習幾次,讓你的手和身體充分感受胸腔的起伏狀態。筋膜呼吸的目標就是要讓你用橫膈膜呼吸,帶動胸腔的活動。 (編輯推薦:肩頸放鬆代謝自然好!2動作鬆開僵硬筋膜)

接下來, 你就可以開始用「7/11」的方式吐納: 吸氣的時候默數到7,吐氣時則默數到11。吐完氣時,別急著吸下一口氣,先讓自己保持在屏息的狀態片刻,此舉可以讓身體更進一步的放鬆。

如果你發現自己吸氣或吐氣的尾聲會很吃力,或是數到11 的時候根本還沒把肺中的空氣吐完,那麼你就可以依照自己的能力,將默數的數值略做調整。調整時,你只需要記住一個原則,即「吐氣的時間一定要比吸氣的時間長」,因為這樣才有助刺激休息和消化系統的運作。

最重要的是,整個過程你都必須感到自在和放鬆,不能有任何壓迫或匆促的感覺,把所有的注意力都放在你的吐納和兩者之間的停頓。

剛執行筋膜呼吸時,一天中只要做五分鐘即可。等到你的身體漸漸習慣這樣的呼吸方式,就可以把吸氣和吐氣的時間慢慢往7/11 的標準調整(前提是,你先前已有調整)。等到你可以自在地使用7/11 的方式吸氣和吐氣,則可以慢慢把練習的時間拉長至十到十五分鐘。若你想要達到最大的放鬆效果,還可以將筋膜呼吸與毛巾伸展操搭配執行。

本文摘自《筋膜放鬆修復全書》/Amanda Oswald(英國肌筋膜放鬆治療師)/聯經出版公司

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