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肥胖讓三高癌症都拉警報!營養師:10個小技巧讓減重更持久有效

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肥胖讓三高癌症都拉警報!營養師:10個小技巧讓減重更持久有效
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【早安健康/立達診所 林姿妤 營養師】 有效減重從培養五個生活習慣做起

想要開始減重了嗎?在執行減重計畫前,首先要了解自我體位狀態,世界衛生組織(WHO)建議,透過身體質量指數(Body Mass Index,簡稱BMI),評估你是否過重或是肥胖。國民健康署建議18歲以上成人的理想BMI數值,應介於18.5~24 (kg/m2)之間。
只要蒐集體重和身高數據,經由簡易的計算可以得知,BMI公式:體重(公斤)除以身高(公尺)的平方。許多網站、APP以及體重機也都有計算BMI的功能,也可以直接輸入相關數據即可。

BMI在介於24到27的人,已經是過重了,至於BMI達到27以上者即屬於肥胖,WHO界定,肥胖是一種疾病,不能輕忽。

太瘦骨質疏鬆、太胖三高、癌症風險高

體重過輕和過重皆對健康有不良影響,過瘦容易有骨質疏鬆、營養不良等問題產生,而肥胖則是導致三高、代謝症候群、癌症等的危險因子,因此將體重保持在理想範圍,能降低不少疾病罹患風險,是維持健康的關鍵基石! (編輯推薦:太瘦也不行!婦科女醫:體脂過低會提早變老、經期和你說掰掰)

五大生活習慣改變,10個小技巧讓減重更持久有效 



初步可以從生活習慣開始調整,雖然看似不起眼的小動作,只要每天都做一點改變,一天天累積下來,你會發現身體有正向回饋!

一、細嚼慢嚥,進食選擇筷子:

專注品嚐口中的食物,你會發現食材特有的味道,是先前不曾發現的!藉由慢慢體驗進食過程的美好,也有助於察覺心靈上對食物的滿足及身體上的飽足感,讓我們的進食份量能獲得更好的掌握。 

技巧①
選擇需要咀嚼久一點的食物:
  • 可以調整食材切割尺寸,例如:肉塊對絞肉,肉塊需要咀嚼的時間會比絞肉久。
  • 選擇富含膳食纖維的食物,例如:糙米飯、地瓜葉、空心菜、小黃瓜、花椰菜、芭樂、蘋果、奇異果……等。

技巧②
餐具選擇筷子,食物夾取的份量適中,也可以充分的咀嚼每一口食物,避免使用大湯匙挖一大杓放入口中。

二、戒除含糖飲料,白開水最好:

手搖杯飲料隨手可得,養成民眾幾乎人手一杯含糖飲料的習慣,有些人甚至一天要喝上好幾杯!然而飲料中的含糖量卻容易被忽略,像是大杯珍珠奶茶含有62公克糖、酸甜清爽的多多綠茶也有71公克糖,其含糖量都非常驚人,不容小覷!

精製糖攝取過多,不僅額外獲取不少熱量之外,也容易使身體引起發炎,因此需要盡早戒除這個習慣。倘若短時間無法立即改變,可以試試以下2個技巧,能逐漸減少攝取量。 (編輯推薦:劉博仁醫師深度揭露:手搖飲料4大健康陷阱,影響超乎你想像)

技巧③
調整容量及口味:從大杯換成小杯,甜度調降為無糖或微糖。

技巧④
自製風味飲品:將檸檬或柑橘切片放進氣泡水或開水中,以取代含糖飲料。

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標籤: BMI 減重 癌症 斷糖飲食 運動