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注重身材與運動,也有停經、骨鬆風險?營養師恢復生理週期的8個法則

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注重身材與運動,也有停經、骨鬆風險?營養師恢復生理週期的8個法則
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【早安健康/崔西‧洛克伍德‧貝克曼(營養師)】

女性運動員常見運動關聯性三症候群



女性運動員常見運動關聯性三症候群,指的是在女孩和女子運動員身上並存的三種特殊醫療病症:
女性運動員常見運動關聯性三症候群
女性運動員常見運動關聯性三症候群的定義是精力不足、失去月經期或月經期不規律,以及骨質密度過低或骨質疏鬆症。

這三種風險因素特別是在女性運動員以及非運動員休閒運動者身上呈現相互關聯的狀態,這也是為什麼它呈現三角關係的原因。在這個三位一體的關係中,食物攝取過少最終會妨害生殖和骨骼健康。女性運動員常見的運動關聯性三症候群,在那些注重瘦身、重量級別、耐力或是身材,例如芭蕾、花式溜冰、體操、划船以及跑步等體育項目的運動員身上特別普遍。壓力性骨折、外傷以及營養不足對這群人而言十分常見。

女性運動員常見運動關聯性三症候群的最佳處理方法,就是及早發現與預防。治療的首要目標是增加妳的食物攝取並限制運動能量消耗,來幫助恢復生理期並改善骨骼礦物質密度。體檢是很重要的,因為它能夠篩檢徵兆和症狀,並有助於發現體重、心情、骨折、外傷的改變,或是運動表現的衰退。運動員和教練之間擁有公開的溝通管道是關鍵。

下方的建議主要是針對次發性停經、下視丘性停經,以及女性運動員常見運動關聯性三症候群,因為它們彼此之間有著緊密的關聯。

我怎麼知道我停經了?

可惜在這方面並沒有專門的檢測,朋友們。這裡所使用的是「排除診斷法」,意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢,並且和妳的醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因,或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。 (編輯推薦:早發性停經讓骨鬆、血管硬化提早上門!5種食物延長卵巢保固期)

請注意:在釐清停經原因時,請記得,身體質量指數(BMI)和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經,而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經,身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5 公斤體重可能會讓月經停止,所以不要太糾結於身體質量指數的數字,因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。

由於每個人的身體狀況都不同(有些人需要較多能量,有些人的需求則較低),所以我要善意提醒一下,請不要拿自己和他人比較,把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。

我現在該怎麼辦?

雖然沒有神奇的萬能療方,但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量以及增加食量來平衡飲食中的營養(或者如果妳最近體重減輕的話,請增重),都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學,世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的,但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變!

小提醒:我是個健康醫療服務提供者,但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者,獲得適切的診斷,並且遵循他們所推薦的治療方案。

停經的管理

提高過低的瘦體素

脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素,一種來自脂肪組織的賀爾蒙,基本上能夠刺激生殖賀爾蒙(促濾泡激素和黃體激素)為妳的生理週期提供動力,使其發揮作用。然而,患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低,特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經,因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。

事實上,生食飲食(定義為只食用水果和蔬菜)造成70% 的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜,才能夠讓月經來潮。在研究中,當女性逆轉過低的瘦體素值時,就能讓她們恢復生理週期,並且增加排卵超過50% 以上。在六個月後,每天多攝取360 卡導致體重增加1.6 公斤,能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵,以及為生理週期充電都是不可或缺的。 (編輯推薦:太瘦也不行!婦科女醫:體脂過低會提早變老、經期和你說掰掰)

因此,請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪,並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍,以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油(ghee)或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴,並養成少量多餐的習慣。

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