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減重醫師:燃脂跟有氧一樣多,這樣運動卻更省時26%!

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減重醫師:燃脂跟有氧一樣多,這樣運動卻更省時26%!
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【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

有效燃脂!間歇性運動幫你節省26%的時間



JJ常常聽到同學問這樣的問題:哪種運動燃脂最有效率?工作很忙,回家還要處理家務,忙到可以停下來的時候,常常已經是晚上九點了,根本沒有時間上健身房運動。有沒有什麼方式,可以趕快做一做,又能達到有效燃脂的效果呢? (編輯推薦:翹臀美腿一次練!6分鐘間歇運動,持續燃脂72小時)
首圖
2019年BMJ的這篇回顧文獻,告訴我們:達到一樣燃脂效果,間歇運動比持續有氧節省了26%的時間。沒錯,除了間歇性斷食以外,運動也要間歇!我們可以利用間歇運動,來達成更有效率的減脂。 

文獻回顧:間歇運動比持續有氧更有效率減脂



文獻回顧
間歇運動和一般持續有氧有什麼不同?

所謂的間歇,就是要循環地做高低強度落差大的動作。無論是有氧運動(跑步或騎腳踏車),或是肌力訓練(深蹲,橋式,仰臥起坐,伏地挺身等),都可以組成間歇運動。

你可以快跑一分鐘,然後慢慢跑4分鐘,接著快跑,再慢跑,以此循環下去。如果是騎自行車,騎上坡(可以在健身房調整阻力達成)搭配平地(調低阻力),也可以組成間歇運動。 至於持續有氧,就是以均勻的速度跑步。

2019 年這篇刊載在British journal of Sports medicine的回顧文獻,檢視786個有關間歇運動的研究,選取其中的36篇來做分析,結果發現,在平均為12週的研究中:
  • 間歇運動組的受試者平均降低4.6%的體脂肪
  • 持續運動組的受試者平均降低3.5%的體脂肪
(統計上無差異)

其中,間歇運動組每次運動時間是28分鐘,持續運動組每次運動38分鐘。

也就是說,如果你以固定的速度跑40分鐘,不如先快跑一分鐘,然後慢慢跑個三四分鐘,再衝刺,再放緩,循環五次總共只需要28分鐘,你就可以減去和均速跑步相同,甚至更多的體脂肪。

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標籤: 蕭捷健醫師 燃脂 間歇運動 慢跑 橋式 棒式 深蹲