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澱粉怎麼吃「轉肌」最多?減重醫解答:重點在時間分配

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澱粉怎麼吃「轉肌」最多?減重醫解答:重點在時間分配
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【早安健康/蕭捷健(三樹金鶯診所體重管理主治醫師)】

ISSN論文告訴你:運動完到底該不該吃澱粉!



運動前後到底要不要吃澱粉?今天來給大家一個清楚明白的回答,沒有模糊空間,來看國際運動營養學會 ISSN 的準則 Guideline吧。
先說結論:減脂期間,把一天規劃要攝取的澱粉擺在運動前後吃完,是最好的營養策略。 (編輯推薦:減肥忌澱粉?營養師打臉:2原則吃澱粉會瘦)

首圖
如果我們規劃一天吃兩顆地瓜,那最好就是運動前那一餐吃一顆,運動完再吃一顆,再加上蛋白質的攝取。

也就是說,如果白天吃了兩顆地瓜,晚上運動完,就只能補充蛋白質,不能再吃地瓜了。明白了嗎?問題不是運動完要不要吃澱粉,而是把一整天規劃的澱粉盡量擺在運動前後吃。

研究怎麼說



研究
Cribb教授發表在運動科學與醫學期刊的研究(Effects of supplement timing),要求兩組受試者攝取完全相同的碳水化合物和每公斤體重1g的蛋白質。一組在每次運動前後攝取營養,另一組則在早晚攝取。結果發現,在運動前後攝取營養的組別,肌肉量和力量顯著增強。

不過,Jay Hoffman隨後發現,當我們把蛋白質的攝取量拉高到每公斤體重接近2g,兩組的差異就會開始變小。

不過,一般人吃不到運動員驚人的食量。把碳水集中在運動前後吃,對增肌減脂來說還是一個比較有效率的方式。

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標籤: 蕭捷健醫師 運動 澱粉 地瓜 碳水化合物 蛋白質 血糖 肌肉