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澱粉怎麼吃「轉肌」最多?減重醫解答:重點在時間分配- 第2頁

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運動前中後都該吃碳水?



碳水
ISSN 對碳水化合物攝取有兩點建議:

在運動前後攝取碳水化合物和蛋白質能改善身體組成。(Pre- and post- nutritional interventions may operate as an effective strategy to support increases in strength and improvements in body composition.)

在整個阻抗運動過程中,攝取碳水化合物,能夠維持血糖,並促進更高的肝糖儲備。(Carbohydrate ingestion throughout resistance exercise has been shown to promote ruglycemia and high glycogen stores.)意思就是說,運動中時可以攝取葡萄糖凝膠或飲料,來增加運動效能。當然,如果運動中喝下100卡的葡萄糖,本來一天兩顆地瓜,現在就只剩下一顆半可以吃囉。

既然寫了碳水化合物,那就把蛋白質也寫一下,大放送。

蛋白質攝取的重點:總量夠,平均攝取



蛋白質
ISSN 對蛋白攝取的建議很簡單,最重要的是滿足每天的攝取總量,並且平均攝取:

  • 每日 1.4 - 2.0 g 蛋白質/每公斤體重

  • 每3-4小時攝取20-40g,最有利於肌肉成長(Ingestion a 20-40g protein dose every 3-4 hours appears to most favorably affect MPS rate.)

蛋白質最好是平均攝取,因為人體沒有辦法一次吸收大量的蛋白質。

一個60公斤的人,假設一天吃90克蛋白質,最好是分成三餐,每餐吃30g。30g蛋白質,可以是兩顆蛋+500cc豆漿,或掌心大的瘦肉加一塊豆腐。

一個90公斤的健美運動員,一天要吃200g蛋白質,最好每三小時攝取40g,一天吃五次。

清楚明白了嗎各位。當然,營養學是不斷更新的學問,接下來我們坐等ISSN 2021年點update囉!有變化一定向各位報告。

感謝閱讀,祝大家有個美好的生活~

本篇文章授權引用自蕭捷健醫師部落格 

作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 

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