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烏魚3大營養護心、強免疫最佳!營養師:烏魚殼煮湯最能完整攝取

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烏魚3大營養護心、強免疫最佳!營養師:烏魚殼煮湯最能完整攝取
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【早安健康/余宗翰報導】每到了烏魚子產季,不只金黃肥碩的「烏金」大出,還有取卵之後的魚肉本體,稱為「烏魚殼」,比較乏人問津,而今年又受疫情影響導致買氣下降、價格崩跌;其實烏魚肉也是美味又營養的珍饈,可趁現在價格低廉多加採購,為自己補充優良營養,也幫助漁民的生計。 (編輯推薦:他們癌症死亡率只有日本人1/2!關鍵就在吃對這食物)

烏魚一身都是寶,烏魚肉富含3類營養素


烏魚全身都是寶,除了烏魚子,烏魚殼的肉質也十分軟嫩鮮美,也富含優質蛋白質與不飽和脂肪酸,是很好的滋補食品。

不只烏魚子身價非凡,烏魚肉的價值也特別出眾,有些營養比一般魚肉來得豐富。

  • 蛋白質:根據童綜合醫院的健康教育中心網頁,童綜合醫院李文鳳營養師表示,烏魚的蛋白質含量比一般魚肉多,每100公克的烏魚肉含有20公克的蛋白質,烏魚肉豐富的蛋白質能幫助身體組織生長,也能促進免疫力。

  • 維生素B12:烏魚的維生素B12含量也很高,每100公克魚肉就有4微克,以維生素B12每日建議攝取量2.4微克來看,吃75公克烏魚肉就能滿足一日建議攝取量。

    維生素B12有造血作用,吃素或50歲以上的族群特別容易缺乏維生素B12,會造成惡性貧血,讓人疲倦、心跳加速、胸痛、焦慮憂慮、四肢無力等症狀,更會使血中同半胱胺酸濃度變高,增加心血管疾病風險。

  • 不飽和脂肪酸:根據《聯合報》,國泰醫院營養師楊蕙萍表示,每100公克烏魚肉,脂肪含量就占了10公克,熱量約有100大卡,屬於中脂魚肉。雖然含有較多油脂,但其中5~7成油脂是比較健康、可降低冠心病風險的不飽和脂肪酸。(編輯推薦:10種超健康的高脂肪食材:第一名酪梨清血管降膽固醇)

    烏魚所富含的不飽和脂肪酸之中,omega-3含量頗高,根據《民報》,農漁經學者李武忠表示,每100公克烏魚含有325毫克omega-3,其中EPA217毫克,DHA108毫克,而成年人每天建議攝取250~500毫克(EPA+DHA),孕婦的每天攝取量約為200毫克,所以大約吃7、80公克烏魚肉就能滿足一個成人的需求。

烏魚自古就是養生佳品,推薦2道簡易烏魚食譜



羅姵琳中醫師接受聯合報元氣週報採訪時表示,古籍記載,烏魚肉味甘性平、無毒,食用可以健脾胃、利五臟。多數魚肉都有利水功效,能幫助水分代謝、消水腫。若是食欲不好、消化不良的人也很適合食用烏魚肉。尤其是產後婦女,食用富含蛋白質的烏魚,不只能幫助產後傷口癒合,還能促進乳汁分泌。

現在正是吃烏魚的好時候,童綜合醫院營養師鄭律溱在童綜合醫院官網中建議:

  1. 烏魚肉色清淡、性平,可在煎煮過之後,選擇添加蔥、薑、蒜、糖、醋、白豆豉、酒、中藥材等,增加其風味。

  2. 用烏魚煮魚湯,溶在湯中的微小胺基酸分子及電解質像鈉、鉀離子,比較容易被人體吸收,而魚肉本身也含有豐富的蛋白質及營養素如鐵、鈣…,所以最好兩者一起食用,且偏重烏魚肉的攝取量,因為烏魚的蛋白質含量比一般魚肉還多。但是有高尿酸血症及痛風的人不宜。

料理烏魚肉有很多方式,以下介紹2道簡單、無須太多心靈手巧的料理方式:

鹹酥烏魚

烏魚肉切成適量大小,裹地瓜粉炸至金黃,再灑胡椒鹽等調味料,就是不輸鹹酥雞的鹹酥烏魚。

麻油烏魚湯

材料:
烏魚1尾、薑片7、8片、麻油4、5大匙、米酒、蒜苗、鹽

作法:
  1. 將烏魚切成塊,腹內脂肪剝除備用,魚塊洗淨擦乾。
  2. 陶鍋下麻油,用麻油爆烏魚脂肪與7、8片薑片,接著再下烏魚塊(不包含魚頭、魚尾)煎至焦黃。
  3. 放入比例1:1的米酒與水蓋過烏魚,煮滾後加入魚頭、魚尾繼續熬煮約半小時。
  4. 起鍋前加入適量的鹽調味,並灑上蒜苗即可。

參考資料:
  1. 童綜合醫院 〈九道烏魚宴擺上桌~饕客垂涎三尺〉
  2. https://health.udn.com/health/story/6037/344764
  3. https://www.peoplenews.tw/news/85e8d1a2-efe9-4ef0-a14f-4d8c08e0afed
  4. http://www.drlo.com.tw/?p=419
  5. https://youtu.be/Q8yV-GaQ8h8?t=29
  6. https://www.youtube.com/watch?v=EUVOKRO4B_M

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