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關節老化是軟骨含水量不足!醫:持續補水只要1個動作

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關節老化是軟骨含水量不足!醫:持續補水只要1個動作
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【早安健康編輯部】65歲男性,過去喜歡爬山,現在覺得沒法像以前爬得那麼快,做了檢查卻又沒什麼退化情況。他忽略的是膝蓋軟骨的含水量不像以前年輕時那麼多,而像腰背也變得容易痠痛,原來是韌帶延展性不若以前,在開始做伸展保健後就慢慢改善。

關節軟骨含水量與韌帶彈性隨年齡降低



關節軟骨與骨頭間韌帶的彈性,隨著年齡都會降低。台大醫院新竹生醫分院骨科、疼痛科黃鼎鈞醫師表示,關節的軟骨就像海綿,平常吸飽了水就很有彈性,但是受到壓力,裡面水就會慢慢排出。如果約三個小時都維持同一個姿勢,軟骨裡的含水量就會達到最低,加上年紀越大含水量就越低,所以軟骨特別容易受傷,一旦受傷可能就要三、四週才會緩解。

韌帶的彈性也會隨著年紀下滑,所以才有年紀越大、腰越彎不下去的情況,受傷同樣可能要三、四週才會減緩。

運動時也有長時間姿勢不變的部位

大家或許以為,剛剛講到的這些指的是久坐久站等情況,其實連運動都可能會發生。黃醫師舉例,跑步時雖然腳步一直在動,但腰部、頸部其實一直維持同一個姿勢,尤其跑馬拉松中軸(脊椎)完全沒動,跑四個小時等於站四個小時。

其他像腳踏車時一直低著頭頸部沒動、打網球時手腕必須一直扣住球拍,以致於手背很緊繃、跳國標舞也是中軸沒動,每種運動都有它「不變」的部位。

30 分鐘換姿勢、運動常休息

同一個姿勢或運動都不能持續太久,大約30分鐘就要換姿勢、停一下休息,或是做伸展操舒緩。當換姿勢還是覺得累時就應該躺下來休息。三十歲以上的人要注意動作不要太快,活動前要先伸展拉筋,運動前熱身要比年輕人更久一些。

膝蓋伸展保健



  1. 側躺在床上,身體自然放直。
    側躺在床上,身體自然放直。
  2. 將右腳向後屈,並用右手握住腳踝(不是腳背)。
    將右腳向後屈,並用右手握住腳踝(不是腳背)
  3. 用手的力量將腳跟儘量貼近臀部,可以感受到大腿前側股四頭肌緊繃。停住30 秒,保持不動,勿憋氣。
    用手的力量將腳跟儘量貼近臀部,可以感受到大腿前側股四頭肌緊繃。停住30 秒,保持不動,勿憋氣。
Tips
貼近臀部並不是單純將腳跟往臀部方向「提」,而是像畫圓一樣將整隻腳往後方拉。
貼近臀部並不是單純將腳跟往臀部方向「提」,而是像畫圓一樣將整隻腳往後方拉
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