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脖子僵硬烏龜頸上身?教你一個動作放鬆頸椎不受傷

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脖子僵硬烏龜頸上身?教你一個動作放鬆頸椎不受傷
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【早安健康/吳文哲報導】肩頸僵硬是現代人的文明病,當感覺到緊繃時,有人會試著按摩肩頸,也有人習慣360度讓頭部繞頸運動。不過錯誤的伸展方式,可能反而會對頸部造成傷害,不只無法放鬆肌肉,甚至可能先傷到頸椎。

360度繞頸放鬆?中醫師:傷頸椎


由於長時間使用電腦及手機,肩頸僵硬是許多上班族的職業病,嚴重的話甚至造成身體與頭部習慣性前傾的「烏龜頸症候群」。根據韓國2018年統計,烏龜頸症候群的患者已經達到逾5%,每年還會持續上升。 (編輯推薦:偏頭痛、肩頸酸是因為...1招改善駝背、頸部前傾)

烏龜頸長期下來,容易導致頸椎提早退化,產生頸部退化性關節炎或椎間盤突出,想要預防烏龜頸,最重要的就是維持正確姿勢與適時放鬆肩頸。但中醫師也指出許多人習慣伸展的方式,其實反而會造成頸椎承受過大的壓力。

「有的人會習慣做讓脖子360度繞圈的運動,也有人會快速旋轉頭部,甚至故意讓骨頭發出聲響,但這些動作都會造成脖子過大的負擔。」韓國中醫師金素興(김소형,音譯)解釋:「如果在頭部向後仰時觸摸後頸部肌肉,就會發現當下頸部的肌肉是非常用力的。」

比起正常情況下,頸椎和脊椎一起支撐了頭部的重量,後仰動作就像是同時讓重量全部交給頸部承擔,如果是已經開始出現前傾症狀的話,頸椎受到的壓力又會更大。由於烏龜頸患者的肩膀與脊椎已經前傾,無法分擔頸椎的負擔,當頭用力往後傾時,更容易讓頸椎產生疲勞並受傷,甚至進一步導致頸椎盤突出等疾病。

放鬆頸椎預防烏龜頸 專家教你這樣做



比起單純環繞頸部,首先必須將腰與背挺直,接著將雙手手指交叉後放置於後頸,同時讓兩手手肘盡量張開避免胸部與肩膀前傾,接著緩緩將頭往後仰,維持這樣的姿勢數到5後回到原位。如此一來,不只能夠避免頸椎承受太大的壓力,頭部也可以自然地向後仰,達到伸展的效果。 (編輯推薦:別讓脖子變烏龜頸,3個超簡單伸展找回優美線條、甩開肩頸痛!)
雙手抱頭伸展前後側頸部肌肉
如果想要伸展後頸與背部,首先也是必須將腰與背挺直,雙手交叉後置於後頸,但手肘則要相反,彼此盡量靠近。接著,兩手慢慢將頭部往下壓。過程中必須維持腰與背挺直,因此不能過度彎曲,數到五後再回到原姿勢即可。這個動作能夠伸展後頸的頭夾肌、枕肌、斜方肌,有效預防頸部疼痛,甚至頭痛等併發症產生。

參考資料:
  1. 10만명당 5300명이 ‘거북목 증후군’, 예방법은?
  2. 최악의 뒷목 스트레칭! 제발 목 이렇게 돌리지 마세요!
  3. 肩頸酸痛「頂扣扣」 中醫師提醒勿做360度繞頸

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