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水果吃對可以降血壓!28天得舒飲食計畫讓你遠離高血壓

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水果吃對可以降血壓!28天得舒飲食計畫讓你遠離高血壓
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【早安健康/安荻•德•桑蒂斯(加拿大多倫多註冊營養師)、茱莉•安德魯斯(美國註冊營養師)】

得舒飲食原則



學會辨認得舒飲食鼓勵食用的不同食物類型是很重要的事。以下為一些符合得舒飲食原則的飲食建議:簡單來說,應該多吃水果、蔬菜、低脂乳製品、全穀物、魚、雞肉和堅果;少吃飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪含量高的食物;鈉、甜食、含糖飲料和紅肉的攝取量應該有所限制。

然而要如何做到,以及為什麼要這麼做?讓我們來討論該攝取哪些不同的食物,以及為什麼它們能改善健康。

全穀類與澱粉類蔬菜

老實說,幾乎所有人都愛高碳水化合物的食物,雖然低碳飲食能幫助一些人短期減重,但這並非長久之計,過程肯定也不是很愉悅。得舒飲食不建議避開碳水化合物,而是鼓勵攝取其中含豐富膳食纖維和營養素的澱粉類食物,這點我非常贊同。糙米、藜麥、全麥麵包、全麥義大利麵和(任何品種的)馬鈴薯都是得舒飲食認可的食物。

份量:
1片全麥麵包、1/2杯糙米或藜麥、1顆中等大小的馬鈴薯或蕃薯。

蔬菜

簡單來說,蔬菜是任何飲食法中最重要的部分。大多數的蔬菜含有大量的鉀,尤其是綠葉蔬菜,對穩定血壓有重要的功效。腎臟負責控制體內液體的平衡,因此在控管血壓上也扮演重要角色。而這項平衡進一步取決於鈉和鉀的攝取量。許多人鈉含量攝取遠高於鉀,因而影響到腎臟適當控管血壓的能力,多數人能透過提高鉀含量和降低鈉含量的攝取來恢復身體平衡。 (編輯推薦:一次補足鈣鎂鉀!這些蔬菜更能健骨、消水腫)

蔬菜含有大量其它健康營養素和抗氧化化合物,從體重管理的角度來看,蔬菜的高纖維含量能增進飽足感,甚至可能預防體重增加。2009年的《美國營養期刊》(The Journal of Nutrition)研究發現,增加膳食纖維攝取的女性,一段時間後體重和體脂肪增加較少。大多數的美國人基本上纖維攝取都不足,全國只有接近一半的人口達到美國心臟協會每日攝取30克膳食纖維的建議。

份量:
1/2杯煮熟蔬菜,如花椰菜或球芽甘藍、1 杯生蔬菜,如菠菜。

水果

有時候受歡迎的「飲食法」建議別碰水果,因為其中有一定含量的天然糖份。如果你曾聽過這種說法,我希望你能忽視這個觀點並且接受水果。因為水果不但是得舒飲食中非常健康的一環,同時也是益壽和健康的關鍵要素。

水果不只特別美味,更富含鉀、纖維和其它重要營養素,能夠幫助我們控制血壓和體重管理。

份量:
1顆中型水果,如蘋果或香蕉、1/2杯水果如藍莓或草莓。

低脂乳製品與替代品

乳製品及其替代品是得舒飲食中重要的一部分,幾個原因如下:這類食物鈣質含量高,能調節負責血管張力的荷爾蒙,對於控制血壓扮演重要角色;高蛋白質能協助體重管理與減重,其不但能使我們有飽足感,身體也需要花更多能量才能將其分解。

這充分解釋了為何許多研究,包括2015年由《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)所發表的評論,認為攝取足夠的蛋白質更能有效控制體重與食慾。

份量:
1杯低脂牛奶、1杯無脂優格(包括希臘式優格)、1杯豆漿、約43克低脂乳酪。

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標籤: 健康飲食 得舒飲食 水果 雞肉 蛋白質 蔬菜 低脂牛奶 堅果