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終止胃酸逆流!躺著2招鍛鍊橫膈膜,斷絕逆流惡夢

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終止胃酸逆流!躺著2招鍛鍊橫膈膜,斷絕逆流惡夢
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【早安健康/島田英昭(東邦大學大森醫院癌症中心院長)】

鍛鍊「橫膈膜」終止逆流



橫膈膜就是「肌肉」

「橫膈膜」是位在下食道括約肌周圍,呈現膜狀的「肌肉」。因為是肌肉,所以平時如果沒有善加使用,就會鬆弛變硬。姿勢不良、缺乏運動或是久坐等,經年累月之後,橫膈膜自然會變硬,活動力變差。

反過來,若是施加負荷加以訓練,還是能夠加以鍛鍊。一般認為,鍛鍊橫膈膜,即可使下食道括約肌保持在正確的位置,活化橫膈膜的功能。發揮毅力,持之以恆地鍛鍊橫膈膜,一定可以讓症狀有所緩解。

遺憾的是,一旦有食道裂孔疝氣,下食道括約肌與橫膈膜的位置錯位之後,就看不出症狀緩解的效果了。儘管如此,藉由鍛鍊橫膈膜,得以進行深呼吸,調整自律神經維持平衡後,仍然有可能預防或改善症狀。

●有意識地「呼吸」
橫膈膜位於胸腔下方與腹腔上方,類似隔板,並有三個孔洞讓大動脈、大靜脈、食道通過。橫膈膜的外型就像降落傘一樣,一吸氣會反過來下降,吐氣會像開傘一樣上升。如果進行深呼吸,就會比平時更加精力充沛地大幅伸展收縮。除了呼吸之外,例如發聲或是抬高重物時,都會使用到橫膈膜。

橫膈膜位於軀幹的最深處,無法單獨動起來。最有效的方式,是將橫膈膜與其周邊肌肉,再加上各種肌肉一起動一動。

呼吸淺的人,通常體力差,也容易缺乏肌力,很難維持姿勢。應將注意力放在橫膈膜上,好好地深呼吸。 (編輯推薦:肩膀酸痛、免疫力降是因為呼吸淺!3伸展操有效緩解)
橫膈膜是藉由呼吸上下活動
善用深呼吸鍛鍊橫膈膜

建議大家善用「腹式呼吸」及「逆腹式呼吸」,在橫膈膜施加負荷。這兩種呼吸法,同樣都是仰躺、膝蓋立起來進行,才能徹底深呼吸,彰顯效果。還可以將抱枕或保特瓶等「重物」放在腹部上進行鍛鍊。請大家依照個人體力,逐步增加負荷。

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標籤: 養生保健 橫膈膜 肌肉 疝氣 呼吸 腹式呼吸 睡眠品質 胃食道逆流