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逆轉容易生病的體質!用花椰菜、舞菇輕鬆打造免疫餐

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逆轉容易生病的體質!用花椰菜、舞菇輕鬆打造免疫餐
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【早安健康/金丸絵里加(營養管理師)】

藉飲食提升免疫力,打造不會敗給病毒與環境的身體!



支撐健康的免疫機能,與飲食習慣息息相關。
只要對飲食多下點功夫,就能夠提高免疫力、保護身體不受病原體侵襲,改善容易感冒或吃壞肚子等問題。

藉免疫機能的力量保護身體

新冠肺炎等傳染病以及花粉症等過敏症狀都與免疫有關,我們的身邊也有不少細菌、黴菌等危害身體的病原體,想要抵禦這些外在威脅入侵,就仰賴身體的免疫系統,而「免疫力」指的就是免疫系統的防禦強度。

身體擁有層層保護機能,所以就算日常生活中充滿了病原體等外敵,也不會隨隨便便就生病。唾液、淚液與汗水都有隔離保護的功能,氣管與腸道黏膜也能夠防止病原體入侵,還會分泌出殺死病原體的物質。就算病原體真的入侵身體,也會有形形色色的白血球出面防禦。

舉例來說,身體會派巨噬細胞吃掉感染的細胞,或是發出警報給同屬於白血球的淋巴球,透過「先天免疫」排除入侵者。我們的免疫力是由身體本身的免疫系統,與生活經驗所累積的免疫組成。想要充分發揮免疫力,就必須維持規律的生活、均衡的飲食、適度的運動、充足的睡眠,同時也要讓心靈更有餘裕,不要累積過度壓力,想辦法為生活增添歡笑與樂趣。 (編輯推薦:強化免疫力的14種營養、蛋具備7種!水煮蛋是營養黃金比例)
均衡的飲食

提升免疫力的食材:舞菇(maitake mushroom)



讓β - 葡聚醣與α - 葡聚糖一起活化免疫機能
菇類富含的β-葡聚醣屬於膳食纖維的一種,能夠刺激免疫細胞的巨噬細胞,活化淋巴球的一種─T細胞以強化免疫力。舞菇的β-葡聚醣相當獨特,效果不受加熱影響,因此建議搭配滷類或是炊飯等會連湯汁一起吃掉的料理。α-葡聚糖具有治療流感的效果,還能夠提升各方面的免疫機能。

Recipe─舞菇白菜炒飯
富含乳酸菌與膳食纖維的醃白菜,能夠改善腸內環境。這裡使用的飯量較少,主要藉菇類與白菜增加分量感,是道低熱量的提升免疫力料理。
舞菇白菜炒飯
材料1人份
舞菇 ½包
醃白菜(市售品) 50g
雞蛋 1顆
昆布茶 1小匙
鹽巴、胡椒 各少許
麻油 1小匙
熱飯 100g
★醃漬物可依喜好決定,野澤菜漬、韓式泡菜、柴漬等都可以。

  1. 事前準備
    將舞菇拆成小朵,醃白菜切成粗末後稍微吸乾。雞蛋打散。

  2. 炒蛋
    將麻油倒入平底鍋,熱油後用大火輕輕炒蛋。

  3. 與白飯拌在一起炒
    將白飯與昆布茶拌在一起炒。

  4. 倒入食材並調味
    將剩下的倒入鍋中拌炒,炒勻後用鹽巴、胡椒調味。
步驟
Recipe─多蜜菇菇炒牛肉
添加富含維生素A、C、E 的青花菜。

材料2人份
舞菇、鴻喜菇各½包 切邊牛肉140g
A 《鹽巴、胡椒各少許 紅酒1大匙》
蘑菇4朵 洋蔥¼顆 青花菜60g
多蜜醬汁(市售品)140g

1.將A 揉入牛肉,蘑菇去蒂,舞菇與鴻喜菇拆成小朵。蘑菇與洋蔥切片。
2.青花菜切成小朵後縱向對半切開,將和醬汁倒入耐熱容器充分攪拌後,覆上保鮮膜用600W的微波爐加熱5分鐘。
3.取出後添加青花菜攪拌,並讓菜梗泡進湯汁。鬆鬆地蓋回保鮮膜後,加熱1分鐘30秒∼2分鐘。
多蜜菇菇炒牛肉
本文摘自《料理家․營養師教你選對食材,輕鬆提升免疫力 BEST料理100道》/金丸絵里加(營養管理師)/台灣東販

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