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年後還債甩油!快瘦燃脂三餐菜單,營養師親自搭給你看

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年後還債甩油!快瘦燃脂三餐菜單,營養師親自搭給你看
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【早安健康/楊斯涵(營養師)】

年後快瘦甩油!外食減醣飲食5原則,三餐菜單這樣搭



許多人好奇:「外食也可以執行減醣飲食嗎?」的確外食若不留意,常常陷入「高醣」的飲食陷阱。外食飲食常有「澱粉量過多」、「蔬菜量不足」、「配菜多炸物或加工食品」、「多精緻糖含糖飲料」等飲食問題,掌握以下外食減醣5大原則,一樣可以吃得飽足健康、又輕鬆瘦身!

慎選用餐地點

挑選用餐地點時,以能提供多樣化菜色,兼具蔬食料理,像:炒青菜、生菜沙拉、小菜等,以及豆魚肉料理,像皮蛋豆腐、滷豆干、滷蛋、茶碗蒸等等為優先考量。避免菜色僅提供澱粉類如飯或麵等的料理,如: 僅有炒飯、炒麵、炒米粉等等。

減醣菜單搭配

菜單搭配以均衡搭配:青菜+豆魚蛋肉類+澱粉為原則,須注意烹調方式可能隱藏著高油或高醣的陷阱,可詢問店家如何烹調?用什麼調味料?例如:排骨有沒有炸過?有無勾芡?等等,烹調方式盡量選擇以滷、蒸、烤為主。

注意隱藏醣類食物

注意外食食物中隱藏的全榖雜糧類食物,如:玉米、馬鈴薯、芋頭、南瓜等等,以下這些食物仍屬全榖雜糧類食物,必須替換飯,當飯吃;若是點心吃了以下食物,正餐的飯及麵就必須減少。
隱藏醣類食物
低醣飲品及點心

建議選擇氣泡水、黑咖啡、無糖茶等,這些是沒有糖分的,而像枸杞茶、桂圓紅棗茶、牛蒡茶、蜂蜜水、桑椹汁仍會有糖分。牛奶、優酪乳、鮮奶茶、拿鐵等乳製品,因牛乳本身就有乳糖,宜適量飲用。

肚子餓時點心可以選擇以茶葉蛋、蒸蛋、毛豆、無糖豆漿替換澱粉類的麵包或餅乾。

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標籤: 楊斯涵營養師 外食 外食族 減醣 瘦身 減肥 減重飲食