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擺脫「亞健康」, 三招啟動健康新生活

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擺脫「亞健康」, 三招啟動健康新生活
在「健康」和「生病」間有個灰色地帶,稱之為「亞健康」。
沒有確切或重大的疾病,但日常生活中卻常常感到身體不舒服,例如常感冒、易疲勞、腰酸背痛等有各種不適。根據世界衛生組織調查,全球有95%的人是處於亞健康族群,若能透過飲食、運動、放鬆的規律生活,不僅能幫助身體增加基礎、降低負擔,也可防止各種疾病發生。

「代謝症候群」、「泡芙人」都容易讓身體處於亞健康的狀態


根據國民健康署資料指出,肥胖可能增加糖尿病、心血管疾病等慢性病罹患風險,尤其現代人3C不離手,久坐又缺乏每天應有的運動量,更讓身體處在一種亞健康的狀態下,此外一般認為只有肥胖的人身體負擔最大,但是BMI正常卻高體脂,少肌肉量的人也有可能只是虛瘦,也算是亞健康的一大族群。

名醫:「胰島素」和「升糖素」是降低身體負擔的關鍵
  • 吃下醣,胰島素升高,易儲存為脂肪
專精於體重管理的名醫宋晏仁醫師指出:想要改善亞健康,需啟動健康生活型態,飲食上首先,一定要先搞懂兩大荷爾蒙「胰島素」和「升糖素」。宋晏仁醫師解釋,只要吃進口中任何東西,除了白開水之外,胰島素一定會有波動,尤其當吃進過量的醣類(主要為精製澱粉或添加糖),胰島素就會快速升高,替身體儲存能量。市面上一般高熱量食物,大多會搭配相當分量的醣類,一旦攝食過量,就變成脂肪儲存起來!
  • 消耗脂肪需要靠升糖素
想跟脂肪分手,希望身體裡多餘的脂肪能轉換成能量來運用,那就要靠升糖素的幫忙。升糖素的作用如下:一、能啟動儲存在肝臟裡肝醣的分解機制,即時提供全身細胞能量;二、當肝醣分解到相當水平(差不多存量的三分之二),就會啟動脂肪組織內的「脂解」作用,開始消耗脂肪。
  • 降低胰島素,就可提高升糖素,幫助脂肪分解
宋晏仁醫師表示,升糖素和胰島素就像兩個難兄難弟,是互相拮抗的荷爾蒙,但胰島素是大哥,胰島素上升、升糖素就下降,想要讓升糖素上升只有一個辦法,就是讓胰島素下降。胰島素下降到一定程度,細胞會發現血糖不夠用了,就會喚起升糖素。舉例來說,如果早上、中午都不吃東西,讓胰島素維持在相對低的狀態,升糖素就會開始作用,到了下午的時候,脂肪分解就會開始被啟動。宋晏仁醫師說:「所以如果每天你有相當程度的時間是不吃東西的,例如晚餐6點前吃完,到隔天中午12點前都不吃東西的話,你的脂肪就一定會開始被動員、分解,提供身體所需的能量。」相對的,一天到晚在吃,即使是一丁點的零食,胰島素就會一直都在升高的狀態,升糖素根本沒有機會起來作用。

名醫:增加肌肉,就是增加自己健康的基礎
肌肉是支撐身體功能很重要的組織,其實增肌或是維持肌肉,不一定是為了身材漂亮,更重要的是可以避免肌少。一但肌少到一定程度,會造成行動困難,嚴重者可能進而引發情緒、認知等障礙。肌肉30歲後每年都會流失2~4%,不能不正視。泡芙人更要開始增肌,降低體脂率,可以透過阻力運動加攝取關鍵營養幫助肌肉生長。肌肉維持住,才有身體好基礎。

「增加基礎」和「降低負擔」透過3大好習慣,輕鬆擺脫亞健康


1. 放心吃:

宋晏仁融合營養與代謝醫學觀念,開創「211平衡餐盤」,內涵包括「2分的飲食控制、1分運動、1分安『靜』,於日常餐盤中「蔬菜佔2份、蛋白質佔1份、全穀類佔1份」,總量大小依則個人食量增減,已吃飽不吃撐為原則。這套方法,不需特別計算熱量,此外,宋醫師也建議調整進食的順序為:水→肉→菜→飯→果 (素食者則為:水→蛋/豆/奶→菜→飯→果),並且用餐前,一定要先喝500 CC開水,讓腸胃準備分泌消化液,促進消化。
為了健康目的,當然不用把自己逼得太緊,有時也可以使用減醣的營養補充品,減掉過量的醣,就可以避免身體儲存太多脂肪。如含有黃豆萃取物,可減少精緻澱粉與精製糖的攝取,如此偶爾應酬或享受美食的時候也能降低身心負擔。有些人以為身體降低負擔就是不吃,其實還是要吃夠營養,身體才會健康。每天的維生素、礦物質跟纖維都要記得補足。如果沒時間準備,有些即溶飲品其實都含有豐富的微量元素、纖維與蛋白質,可飽足同時熱量也不高,又省時,也是一個很方便的選擇。
此外,運動後營養的攝取也會影響運動的成效。想「增加基礎」就需要靠提高蛋白質的攝取量,最近常被熱烈討論的就是植物性蛋白質。選擇多種植物來源蛋白質,既可以補充到完整必需胺基酸,相較於動物性的蛋白質,更不會吸收到膽固醇或乳糖,增肌也不會有負擔。補充蛋白質的時候,更要懂得選擇「優質」的蛋白質,也就是好消化的蛋白質。
2. 放開動:
宋晏仁醫師表示: 「啟動健康生活,其實可以從零碎的時間,開始累積。國健署發現,其實每天運動15分鐘或是活動30分鐘都對健康有助益。運動已達到會喘為原則,活動則是只要不坐著即可。可以透過分段動, 例如早中晚各10分鐘,一整天下來達到30分鐘就算達標囉!」現代人生活過於忙碌,也可以透過357輕運動:每天3次運動,每次5分鐘,持續維持7天來輔助,如果真的沒有時間運動,也可以透過增加日常活動量,比如遛狗,倒垃圾、做家事、站著辦公等方式,只要打破靜態生活,就可以幫助身體動起來。想要增肌的人,可以多做一點阻力與核心運動,而想要降低負擔的人,則建議多做一點有氧。
3. 放輕鬆:
放輕鬆對於身體跟心理健康都很重要。在運動過後及睡前進行伸展放鬆,並補充優質蛋白質或胺基酸補給品,能有效縮短運動後的疲勞感。運動過後30分鐘內,是營養補給的最佳黃金期;睡前補充優質蛋白質,也可以幫助入睡,吃得好、睡得飽,隔天自然活力滿滿。
伸展

 



宋晏仁  肥胖醫學/肥胖症專科醫師 簡介 :
宋晏仁
現任:Cofit醫療總顧問
          書田診所家醫科醫師
曾任:前衛生署副署長



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