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瘦大腿內側、改善屁股下垂!有用的下半身伸展,是用對肌肉

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瘦大腿內側、改善屁股下垂!有用的下半身伸展,是用對肌肉
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【早安健康/蔡經謙報導】許多民眾對從小做到大的坐姿體前彎有十分良好的印象,常用此動作伸展腰背與大腿。不過,屁股肌肉鬆鬆垮垮,居然是這項伸展造成的?本應為舒緩身體、放鬆心靈的伸展運動為何會造成這等效果,日本健身教練告訴你。

過度伸展導致屁股下垂的原因在於少用臀肌


坐姿體前彎是許多民眾從小做到大的伸展運動。幼時常用它來進行柔軟度測驗,評估後腿與下背關節可動範圍肌肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展度。長大後,在運動前也常使用該動作來活動腰部筋骨、伸展大腿後側。因此對該動作抱有正面印象。

不過,日本健身教練大西瞳(暫譯)表示,只做像坐姿體前彎這種僅向同一方向持續伸展的運動,會讓另外一側的肌肉變得僵硬。若身體前後左右的肌肉不平衡,自然有部分肌肉將無法被使用到,逐漸弱化。

因此,像坐姿體前彎這種不伸展大腿前側,而只伸展大腿內側的伸展動作,會使得大腿內側肌肉被前側肌肉拉動,大腿前側主導工作,大腿後側就弱化了。臀部的肌肉也與此連動,也因此也變得較難使用,就可能使屁股下垂。

瑜珈教練磯沙緒里指出,許多人在運動時(如健走)都是臀部固定,沒使用到臀部肌肉。若臀部肌肉太少使用,將使得臀部肌肉僵硬。不僅會使臀部血液流動變差,若這樣持續下去,除了臀部下垂外,還會使肌肉疲勞與老舊廢物累積,影響到臀部之外的部位,比方說腰痛、髖關節周邊痛…等。

正確的伸展運動消除臀部下垂



若只伸展大腿內側的民眾,首先好好地將大腿前側肌肉的僵硬消除是必要的。大西瞳表示,將大腿前側好好地伸展,消除肌肉僵硬的話,能改善前側與內側肌肉的不平衡狀況。因此對大腿內側(包含臀部下垂)的改善都有所成效。

伸展第一步:放鬆僵硬的肌肉



上半身背肌伸直,前腳(左腳)90度弓箭步,後腳(右腳)腳背向下向後伸展。兩手置於前膝。

維持背肌伸直,上半身不要前傾。左手放在前腳上,右手則抓著後腳腳踝,好好地伸展右大腿前側,約30秒。

接著用同樣的作法,兩腳互換進行。
伸展運動消除臀部下垂

伸展第二步:抬臀



仰躺在地,膝蓋立起,雙手置於頭部後方,兩肘打開。

邊想著「臀部、腰部、背部」的順序,在頭部到膝蓋變成一直線為止,緩緩將腰部上抬。此時請想著要使用大腿內側與臀部的肌肉。維持1秒後,緩慢地以「背部、腰部、臀部」的順序回復原狀。反覆進行10次。
抬臀
參考資料:
  1. ストレッチのし過ぎはたれ尻を招く!?
  2. 體適能測驗坐姿體前彎
  3. 垂れ尻や腰痛の原因はお尻の硬さ?お尻をほぐすヨガ動画

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