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減醣飲食好處遠不只增肌減脂!3日減醣瘦肚菜單還能對付糖尿病

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減醣飲食好處遠不只增肌減脂!3日減醣瘦肚菜單還能對付糖尿病
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【早安健康/好食課】 到底什麼是「減醣飲食」?

減醣飲食是廣義的「低碳水化合物飲食」(low carbohydrate diet)的一種,在飲食中適度的減少醣類,有研究發現適度減少「可消化性醣類」,可能與提高胰島素敏感性、刺激腸道激素分泌等有關,進而能幫助瘦身減肥,也能幫助穩定血糖、預防糖尿病與心血管疾病!

減醣飲食有什麼好處?



減醣飲食主要是將日常飲食中的「可消化性」碳水化合物比例降低,並挑對蛋白質與優質脂肪,就有以下健康好處:

  • 減少體脂肪:為了維持足夠的血糖,我們的肝臟會利用「三酸甘油酯」的甘油進行「糖質新生」,在減少醣類攝取狀況下,血糖來源無法充足的從飲食而來時,身體強迫脂肪細胞代謝脂肪產生甘油,因此可以減少體脂肪。

  • 增加肌肉:減少碳水化合物,也會提高蛋白質的比例,提供肌肉生長所需的蛋白質,再搭配著會刺激肌肉生長的阻力訓練,能促進增肌表現。

  • 穩定血糖:研究發現,適度減少碳水化合物能刺激胰島素敏感性,幫助我們控制血糖。不過營養師要提醒,糖尿病患者會使用糖尿病藥物和施打胰島素,且每個人狀況不同,所以在採取減醣飲食前,要與醫師與臨床營養師討論喔!

  • 改善疲勞狀況:疲勞可能來自於血糖的上升,研究推測,血糖上升會刺激血清素的分泌,讓我們感覺到放鬆與想睡覺。由於早餐常常都是高升糖指數的食物,因此早上 10 點時很容易有睏倦感,減醣就能幫助我們改善這樣的問題,讓精神更好!

到底要減多少醣?



一般均衡飲食的營養素比例,碳水化合物約佔 50% 至 60%,以正常體重的族群而言,每天攝取碳水化合物約 250~300 公克,若是我們一天中的醣份(碳水化合物)低於均衡飲食之建議量時,我們便是在進行減醣飲食。那麼要減多少醣才好呢?我們以每日 1800 大卡來計算,依減醣輕重程度,定義出 3 種不同的減醣飲食:

  • 想減肥瘦身:每日攝取醣量100克 =醣量佔每日總熱量之22%。
  • 想維持健康:每日攝取醣量150克 =醣量佔每日總熱量之33%。
  • 剛開始減醣:每日攝取醣量200克 =醣量佔每日總熱量之44%。

※每日總需求熱量可能會依每個人而有所不同,但每日攝取醣量比例建議參考以上百分比數值來進行。

減醣瘦肚的三餐該怎麼吃?下一頁看看示範菜單,原來用對食材方法,炒飯、湯餃也能減醣!
標籤: 健康飲食 減醣 低碳飲食 健康食譜 食譜