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減醣飲食好處遠不只增肌減脂!3日減醣瘦肚菜單還能對付糖尿病- 第2頁

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3日減醣瘦肚餐菜單(Day 2)



早餐:美生菜漢堡排+低脂鮮乳



總計:熱量482大卡、碳水化合物13.25克、蛋白質33克、油脂33克
漢堡排
[材料]
  • 豬腿絞肉70克
  • 美生菜2片
  • 雞蛋1顆
  • 起司片1片
  • 番茄2片
  • 洋蔥20克
  • 橄欖油2小匙
  • 鹽少許
  • 低脂鮮乳240毫升

[做法]

美生菜漢堡排:
  1. 將豬絞肉拌入些許食鹽後摔打出筋,並塑形。
  2. 將漢堡排、雞蛋煎熟備用。
  3. 以美生菜夾著漢堡排、雞蛋、番茄與洋蔥。

低脂鮮乳:
  • 杯約240毫升的低脂鮮乳。

午餐:麻香千張白菜湯餃+蘋果+美式咖啡



總計:熱量425大卡、碳水化合物26.1克、蛋白質36.5克、油脂19.4克
白菜湯餃
[材料]
  • 千張皮10張
  • 豬瘦絞肉100克
  • 高麗菜50克
  • 小白菜100克
  • 麻油5克
  • 鹽、白胡椒少許
  • 蘋果1顆
  • 美式咖啡1杯約8oz

[做法]

麻香千張白菜湯餃:
  1. 小白菜洗淨切段備用。
  2. 高麗菜切碎,加入鹽抓出水後備用。
  3. 拌入豬絞肉和麻油備用。
  4. 用千張皮包入餡肉。
  5. 燒水將千張餃煮熟,加入小白菜後調味即可起鍋。

蘋果:
  • 1顆約女生拳頭大的蘋果,洗淨即可食用。

美式咖啡:
  • 1杯約8oz的美式咖啡

晚餐:肉絲蛋炒飯+麻油雙菇+小番茄



總計:熱量586大卡、碳水化合物52.5克、蛋白質26.5克、油脂30克
肉絲蛋炒飯
[材料]
  • 糙米飯80克
  • 白花椰菜50克
  • 雞蛋1顆
  • 豬後腿肉70克
  • 橄欖油1小匙
  • 蔥、鹽、白胡椒少許
  • 香菇50克
  • 杏鮑菇50克
  • 芝麻5克
  • 麻油5克
  • 蔥、鹽、白胡椒少許
  • 小番茄10顆

[做法]

肉絲蛋炒飯:

  1. 將豬後腿肉切絲汆燙備用。
  2. 白花椰菜絞碎,做成花椰菜米。
  3. 將油燒熱,打入雞蛋後加入糙米飯拌勻。
  4. 最後加入白花椰菜後悶熟後,以鹽、白胡椒調味扮炒起鍋,最後撒上蔥花。

麻油雙菇:
  1. 將香菇和杏鮑菇切片備用。
  2. 以麻油熱鍋,加入蔥段爆香後加入香菇與杏鮑菇,炒熟調味,撒入白芝麻即可起鍋。

小番茄:
  • 水果準備1份,約10顆的小番茄。

本文摘自《3日、5日、7日減醣瘦肚餐》/好食課/常常生活文創

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