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年過40歲後肌肉加速流失! 醫師:營養補充有秘訣,預防肌少症上身

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年過40歲後肌肉加速流失!  醫師:營養補充有秘訣,預防肌少症上身
觀察一下,如果你常常走不遠、關節卡卡、要扶著才能站穩,爬10個台階感到吃力,要小心肌少症、骨質疏鬆、營養不良等症狀已經找上門囉!

預防肌少症上門  營養運動不可缺


家醫科醫師許書華表示,肌少症在台灣的盛行率65 歲以上男性為23.6%,女性為18.6%*,一般在沒有訓練的狀況下,我們肌肉質量約在35歲達到巔峰,年過40的肌肉量每十年減少8%;70歲以後甚至每十年就會以減少15%的速度快速流失。

而且,除了上年紀的長者要注意之外,長期久坐不動、營養不均衡、核心肌力不足的中壯年其實也要及早注意肌肉的流失程度!平時可以觀察一下自己與家人,偵測評判的標準包括:男性握力應>28公斤、女性>18公斤,或觀察走路速度,每秒>1公尺。若肌肉量變少、肌力減弱,如提不起重物、打不開瓶蓋,或走路變慢、不穩、會腿軟跌倒等,符合項愈多,肌少症的可能性愈高。

許醫師歸納了預防肌少症的幾個關鍵,平日要注意:

1.蛋白質-非常重要!尤其是白胺酸蛋白質對合成肌肉更有好處,所以要多攝取黃豆、奶類,與雞肉、魚類等白肉。若是長者更要增加,建議一天蛋白質的攝取量,每公斤 X 1.1 (公克),約為每餐手掌一半大小。

2.維生素D-可促進肌肉蛋白的合成。血液中若維生素D不夠,肌肉的功能、骨骼保養或平衡感都會被影響。台灣人有頗高比例缺乏維生素D,像長年素食者、不太曬太陽,習慣待在室內的人更要注意補充。

3.多運動、做重量訓練-如簡單的伏地挺身、深蹲、舉啞鈴等,都可以改善肌肉退化的問題。

提高身體機能、善用均衡營養品補足營養好輕鬆!

從中壯年到老年,各個年齡層都需要預防肌少症,勤做運動搭配充足的營養,把流失的體力肌力吃回來。甚至還年輕時,就可以定期訓練和搭配營養品補充,累積強健的肌肉資本!

但家中長者普遍因為牙口變差而食慾不好,或不想麻煩子女費心準備,單獨用餐又潦草應付,導致臨床上常常有營養不足的情形。事實上,台灣近半數中老年人熱量攝取不足,且普遍缺乏維生素D、B群與鈣質。另發現許多外食者攝取的蛋白質品質並不好,甚至從年輕就因忙碌而運動量不足、營養不均。建議平時可以適度搭配坊間均衡營養品,以維持體力、吸收優質蛋白質等重要營養。像口服均衡營養品就可以很有效率地幫忙補充蛋白質外,也包含人體所需28種維生素礦物質,維持體力跟肌力,是相當便利的營養補充來源。

均衡營養品選擇多 慎選有醫學實證的產品才放心

坊間營養品種類繁多,但建議在挑選營養補充品時,應注意以下要點:
1.擁有醫學實證-市面上雖然有很多均衡營養品,有的強調特殊蛋白質添加,有的聲明具有某些營養素,但其配方最好要有科學依據,產品使用效果也要有相關臨床研究佐證,且於醫學期刊發表,才能確保產品效果有感,天天補充也安心。

2.安全性-選用知名品牌,具衛生福利部食品藥物管理署核可,其原料的選擇與產品的品質也比較能夠信任。如SGS檢測或者國際健康組織認證等。

3.干擾性-注意產品內容與自身所服用藥物是否有交互作用,例如抗凝血的藥物不適合跟銀杏一起使用;已經在吃降血脂藥了,就不要再吃紅麴之類的保健食品,使用前最好先詢問醫師。

4.適合目前需求-要根據年齡與個人情況調整選擇,若有疑問建議使用前先諮詢醫師或營養師;另健康者也可善用均衡營養品,搭配規律運動來幫助肌肉生長、增強體力。

5.適量適度-就算是吃營養補充品也不能過量,不然反而會對身體造成負擔與傷害。例如維生素A、D、E、K等脂溶性的維生素有劑量的上限,過度使用累積過多的話可能會有不好影響,最好遵照產品使用建議指示食用,並慎選有專業醫學實證、值得信賴的品牌。

醫學實證
*參考資料:國民健康署老年期營養
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