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上班久站、回家洗碗繼續站?2招化解久站造成的腰痠膝蓋痛

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上班久站、回家洗碗繼續站?2招化解久站造成的腰痠膝蓋痛
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【早安健康/吳文哲報導】久坐是現代許多上班族的工作常態,但對於像是百貨公司專櫃人員、超商店員等服務業,或是經常需要站立從事家務的民眾而言,工作時站立的時間反而比較多。由於站立時,對於腰部與膝蓋等部位,會造成壓力,導致這些地方容易受傷,對此天主教大學保健學碩士、姿勢研究專家宋永民(송영민,音譯),也提供一些小撇步,讓這些族群能夠減少受傷的風險。

久站導致腰痠膝蓋痛?專家教你兩招化解


「久站最容易不舒服的地方,就是腳和膝蓋。尤其是地板太硬,疼痛的感覺就會更明顯。」宋永民解釋,由於站立在地面時,在人體體重造成壓力的同時,地面也會給予反作用力,而這兩道力量接觸的點,就是腳底。因此,如果地板太硬,就會讓負責緩衝的腳踝與膝蓋產生負擔。

因此宋永民會建議,如果需要久站,最好在站立的地方舖一塊軟墊,「雖然看起來沒什麽大不了,但它確實能夠防止腳底板隨著時間累積,不斷累積的壓力,也能有效改善久站造成的腰痛與膝蓋疼痛問題。」 (編輯推薦:閃到腰最多休息2天!2個方法伸展放鬆,腰痛反而好更快)

除了站立的介面外,兩腳之間的距離也非常重要。宋永民解釋:「站立時兩腳掌中間的距離稱為立足面,只要立足面越寬,不只重心越容易掌握,體重也會更加分散。」

另一方面,比起一般兩腳與肩同寬的站立方式,如果想要讓立足面擴大,除了以一前一後的站立方式之外,如果讓兩腳出現高度差,效果也會更加顯著。因此宋永民也推薦需要久站工作的民眾,最好自備一塊小凳子,一腳站在上面,並且每30分鐘更換一次姿勢,就能夠有效避免疼痛發生。

久站最佳工作區域:胸下、臀上、手臂彎曲範圍內



除了以上的建議外,由於人體在站立時,為了保持重心,會花費非常多的能量,因此如果能夠藉由牆壁、高腳椅、桌子等,創造能夠讓人能夠倚靠的環境,也是避免膝蓋與腰部受傷的方法。 (編輯推薦:再也不要閃到腰!「100分的搬重物模式」減輕腰椎負擔)

「不過最重要的,還是作業台的高度。」宋永民補充:「最好的工作台範圍,必須在骨盆之上、胸口以下,而且不能超過手臂彎曲時手指的位置。」這樣的位置,對於包含肩膀、腰部等,都不會造成太大負擔,因此是站立時最好的作業區域。
久站最佳工作區域:胸下臀上手臂彎曲內

遵守「3N守則」 搬重物不怕閃到腰



雖然許多人的工作型態,並不是久站,但每個人都有需要搬東西的時候,如果一不小心就容易閃到腰。對此,韓國媒體MBC也建議,最好遵守「3N守則」,要接近(Near)需要搬運的東西、不彎腰(No Bending Back),以及蹲下來(Knee)使用腰部的力氣,如此一來才能將腰部受傷的風險降到最低。

參考資料:
  1. 장시간 서서 일할 때 허리 ㆍ무릎 보호하는 꿀팁
  2. [스마트 리빙] 무거운 짐 들 때 허리 다치지 않으려면 '3N 수칙' 기억하세요 (2021.03.08/뉴스투데이/MBC)

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