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減重吃夠蛋白質,復胖率最低!但小心最傷腎的蛋白質吃多會洗腎

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減重吃夠蛋白質,復胖率最低!但小心最傷腎的蛋白質吃多會洗腎
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【早安健康/蕭捷健醫師】

減重攝取足夠蛋白質,復胖率最低!



乳清蛋白快速升高胰島素,吃錯時間阻礙脂肪燃燒?
植物性蛋白對腎臟的負擔小,最傷腎的是紅肉? 斷食期間吃什麼,不影響減脂?

荷蘭研究發現:減重時攝取足夠蛋白質的受試者,復胖率為 6%,而對照組則是23%,這表示高蛋白質攝取真的能把體重設定點往下調降。

吃不到足夠的蛋白質,減重的過程會掉不少肌肉,短期內不容易看到體脂肪降低,長期來說肌肉減少會造成代謝下降,體重停滯,容易復胖。

一般人都以為自己的蛋白質攝取足夠

門診的學員常說:我每天都吃兩個蛋捏!我有喝豆漿啊!但是,減重需要的蛋白質攝取量超過你的想像。以我的體重75公斤來算,每天會吃到150g 左右的蛋白質,ISSN甚至建議到每公斤2.2g 的攝取量。

這150g蛋白質都要來自原形食物,我太難了。超商的雞胸肉一塊不到20g,一天得吃七八塊;我以前曾經吃素快十年,臣妾吃不到這麼多肉啊。

一天也不可能喝下 4000cc 的豆漿。豆漿裡面的澱粉和蛋白質是1:1 左右(營養標示要看仔細啊,有嚇到嗎),喝太多豆漿會攝取到過多澱粉。

所以,在減脂期,適當的使用蛋白質補充劑,是很合理的選擇。蛋白質補充劑這麼多種,有乳清,碗豆,大豆,甚至糙米和酪蛋白,到底該怎麼選怎麼喝呢?

乳清蛋白會打破斷食,喝錯時機不容易減脂



乳清蛋白最大的特色是吸收快速,最適合在運動完馬上喝,快速修補肌肉組織。研究也發現,乳清蛋白在餐前攝取,能夠改善糖尿病患者的血糖控制,改善老人肌少症。研究發現,每天額外攝取56g 乳清蛋白補充劑的受試者,不控制飲食,能在23週減少5磅的體重。

濃縮分離水解怎麼選?

購買乳清蛋白,一定要注意:盡量挑選買分離式乳清,蛋白質的可用率比較高。濃縮乳清雖然便宜,但實際上蛋白質的成分要打個六七折,畢竟一分錢一分貨。有些人一定要水解乳清才不會腹瀉,但是水解乳清真的比較貴。

乳清蛋白的缺點:乳清蛋白的「升胰島素指數」非常高,甚至超過澱粉。雖然不會升高血糖,但升高的胰島素會造成減脂困難,但是由於乳清蛋白也會刺激腸泌素上升,所以餐前喝有很強的抑制食慾效果,抑制食慾的好處超過胰島素的上升的壞處,所以對減重還是有幫助。

順帶一提,乳清蛋白能穩定血糖的機轉,也是由於刺激胰島素的特性。

結論是,如果你的目的是減重,乳清蛋白適合運動後或餐前,不適合空腹或睡前飲用,會打破斷食區間。如果目的是補充蛋白質,就沒有差別。

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標籤: 蕭捷健醫師 蛋白質 優質蛋白質 減肥 減重飲食 瘦身飲食 減脂 增肌減脂