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便便太硬缺水缺油都不行!營養師眼中的便祕剋星是這6樣

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便便太硬缺水缺油都不行!營養師眼中的便祕剋星是這6樣
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【早安健康/藍若水報導】廁所蹲了十分鐘,始終沒聽見「噗咚」水聲,好無奈!台灣營養基金會統計,台灣逾 525 萬人受便祕之苦,另根據台灣癌症基金會的調查,48% 上班族有便祕問題。排便不順早已是現代通病,而有這困擾的人,應該都很羨慕通暢無阻的人。

近日,營養師高敏敏收到個案詢問,怎麼吃了益生菌、軟便劑還是這麼不順,追問之下才抓出關鍵阻礙:水份太少。高敏敏指出,便祕問題幾乎都跟飲食、生活習慣習習相關,而除了水份的補充,營養師列舉了可以幫助順暢的六種飲食!

軟便才容易通暢 缺水讓糞便硬化 難怪出不來



引起便秘的原因不外乎缺水、缺油、纖維素太少及壓力等。高敏敏營養師在臉書分享的個案,則是因為減肥關係,即使借助益生菌、軟便劑等輔助通便,卻少吃油脂、食材過水烹調,吃得少、連水也喝得少,當然幫不了腸道蠕動。

台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅曾受訪指出,許多民眾無法在腸道蠕動較快的早晨排便,加上飲食內容、壓力、作息等因素讓腸道蠕動變慢,糞便無法及時排出,其中的水分就會被大腸吸收,導致糞便變得乾硬,使得排便更加困難。因此,蘇秀悅營養師也提醒:想要改善便秘,第一步就要先喝夠水。

另一方面,婦產科醫師趙堅則曾撰文表示,即使攝取足夠的纖維質,也只能幫助糞便成形和腸胃蠕動,水分及油脂不夠反而缺少潤滑度,而糞便太硬就很難排出;營養師魏賓慧則進一步補充,當糞便滯留腸道過久,大腸會再吸收、利用糞便的水份,導致糞便硬度如同石塊。

營養師推薦天然六食材 排便順暢非難事



纖維、油脂,水份缺一不可,想要吃成順便好體質,營養師高敏敏整理六種「便祕剋星」,不妨參考參考,改善便秘問題,跟便便說掰掰。

  • 水:糞便灑水 減少摩擦力 更好上!
    營養師建議,早上起床就來一杯常溫水,促進腸反射順暢一下,且注意每日水份攝取量,至少1500-2000cc。此外,彰基體系醫院員林基督教醫院營養師凃君蓓也提醒,夏日因較容易流失水分,補水頻率可以適時增加,降低便秘問題。

  • 蔬菜:腸道推土機 把糞便推出來
    蔬菜富含纖維素,而纖維素可刺激腸道蠕動,此外,還能降低血膽固醇、維持血糖穩定。

  • 水果:纖維+水 更給力
    營養師推薦水份含量高的水果,如梨子、西瓜、木瓜、香瓜及火龍果等瓜果類水果,加上水果纖維有效減緩便秘症狀。

  • 粗雜糧:礦物質鎂 放鬆腸道更容易
    針對弛緩性便秘的人攝取,促進胃腸放鬆、蠕動,加強排便力。

  • 油脂:讓糞便柔軟平滑
    適量的油脂具潤滑功能,幫助軟化糞便,讓排便過程中較為順暢。


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