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睡不好常感冒又胖得快!這樣調整睡眠,有效補眠還不傷身

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睡不好常感冒又胖得快!這樣調整睡眠,有效補眠還不傷身
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【早安健康/蔡經謙報導】周末是能將累積一周的辛勞卸除,好好放鬆的良辰吉日。許多民眾也因此選擇在周末好好地大肆休息、補眠一番。不過專家指出,若睡得太久的話,要小心「社會時差」讓你更容易生病!

沒出國也會有時差!社會性時差讓生理時鐘混亂


國際醫療福祉大學研究所教授中田光紀表示,生理時鐘是控制睡眠、清醒、體溫、荷爾蒙分泌等物質一整天變動的系統。不過,若因為不安、睡眠及飲食生活混亂導致生理時鐘失控,也會連帶影響人體的免疫機能,提高生病、憂鬱症、生活習慣病等風險。

而對忙碌的現代人來說,可能會導致生理時鐘混亂的原因,竟還有「補眠」一項。2006年由德國生物學者Till Roenneberg及Wittmann等學者提出,許多人平日的起床與就寢時間,受到工作、上學等社會的制約,假日則因為少了這個制約而有較長的睡眠時間,這種樣的睡眠節奏的差異就稱為「社會性時差」。 (編輯推薦:台大醫師的高效自癒術:5個方法再也不欠睡眠債)

而計算社會性時差有多久的方式,可以藉由工作日及休息日兩者睡眠時間的中點(midpoint)的差異來計算。

比方說,上班族因為平日需要工作的緣故,睡眠時間為凌晨12點至早上6點,因此中點為「凌晨3點」。若因為假日想追劇而改為凌晨2點才入睡,而後又補眠至早上10點,該時段的中點為「早上6點」。

雙方中點,凌晨3點與早上6點之間差了3小時,因此這名上班族的社會性時差為3小時。

社會性時差超過2小時就會容易感冒



如上所述,即使沒出國,若假日的作息不正常也會產生時差。一篇發表於《航空、航天與環境醫學》(暫譯)的研究曾以機組人員為對象進行實驗。該研究指出,生理時鐘至少需要約1天才能進行修正,因此無法馬上消除的偏差就會對身心造成影響。 (編輯推薦:睡太少的傷害,補眠也難救!研究:心臟病風險高20%,更有失智、猝死危機)

中田光紀也表示,若睡眠節奏混亂,就會提高免疫層面的風險。能排除入侵體內病原體的自然殺手細胞活性會降低,並增加發炎反應的物質。

此外,一篇2019年發表於《睡眠醫學》(暫譯)的論文,曾對平均年齡40歲的69,519名雇員進行研究,發現社會性時差超過2小時以上的群體,請病假的人數是未超過的族群的1.15倍,感冒的風險則是1.23倍。

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