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多一張椅子練深蹲,同時強健膝關節與髖關節

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多一張椅子練深蹲,同時強健膝關節與髖關節
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【早安健康編輯部】

關節健康與否,決定我們能不能隨心所欲行動,值得注意的是,近年來關節病症的患者年齡有年輕化趨勢。



台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟醫師指出,「過去提到關節炎,通常是指銀髮族軟骨退化磨損的『退化性關節炎』,現在因為大家喜歡運動,很多人年紀輕輕就運動傷害,例如膝關節的半月板軟骨破裂,這種外力引起的『創傷性關節炎』帶來的後果,其實跟退化性關節炎的結果是一樣的」。
「我常碰到髖關節受傷的病人,都是跳有氧舞蹈,過程中要一直重複踢腿、抬腿的動作,或是打棒球的人,也常常會在轉身或滑壘的時候,造成髖關節的傷害」,吳家麟指出,其中最需要注意的就是「跨」的動作,抬腳的時候要小心,在做外展動作、腳打開的時候也要小心。

除了減少傷害的初步保養,還要更進一步強化關節周圍的肌肉,加強支撐關節的力量,幫助維持關節的穩定,這樣一來就可以相對減輕關節軟骨必須承受的壓力。

吳家麟說,深蹲可以同時鍛鍊髖關節跟膝關節,是個很不錯的運動,門診卻看到許多患者因為膝關節過度彎曲而受傷,其實只要用一張椅子輔助就能避免受傷,或是視自身情況做「半深蹲」,一樣有鍛鍊的效果!

STEP1準備一張高度適當的椅子(穩固的椅子為佳),評估一下距離。
深蹲鍛鍊髖膝關節,椅子輔助避免受傷
STEP2背對椅子站好,雙腳打開與肩同寬,腳底板平貼地面。
深蹲鍛鍊髖膝關節,椅子輔助避免受傷
STEP3雙手交疊,手臂往前伸,保持水平。屁股後推,同時往下蹲,蹲到屁股碰到椅子,維持5 ~ 10秒,慢慢回到STEP2的準備姿勢。次數可依個人體能決定,不宜勉強。
深蹲鍛鍊髖膝關節,椅子輔助避免受傷
POINT:過程中膝蓋要順著腳尖的方向打開,不可以內縮,腳底板都要平貼在地面,不可以翹起。如果往下蹲的過程中,再繼續往下蹲就會膝蓋不舒服,也不必勉強自己做好做滿,試試停在一半高度的「半深蹲」,會更安全。
深蹲鍛鍊髖膝關節,椅子輔助避免受傷
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