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驚喜改善慢性疼痛!2組流動瑜珈,解除一身緊繃換整夜好眠

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驚喜改善慢性疼痛!2組流動瑜珈,解除一身緊繃換整夜好眠
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【早安健康/Katie(Yoga Vibes 瑜伽教室創辦人)】

直到我遇見了流動瑜伽



我第一次接觸瑜伽是在大學的時候,沒有什麼天雷勾動地火的理由,只單純因為時間剛好而選到的一門體育課,上完之後也沒有命中註定的感受,印象最深刻的就是可以躺著、趴著很舒服,下課前的大休息還能稍稍補眠一下,對於從小不太擅長各種運動的我來說,覺得有瑜伽課可以選,實在是太幸運了!
後來媽媽邀請我加入她的假日瑜伽班,印象最深刻的是:我竟然是全班年紀最小、但卻最僵硬的一位!斷斷續續地參與了兩年多的時間,由於一下子積極一下子懶散,所以進步空間很有限,但能讓身體動一動、拉拉筋、流流汗也就滿足了。上課的時候若是出現一些看起來很難的動作,我就用目瞪口呆的表情看著老師和其他同學表演,完全沒有要挑戰的意思。

突破極限、改善慢性疼痛的驚喜收穫



直到我生完兩個小孩,為了想找回產後遺失已久的腰線和拯救鬆弛的肌肉,而決定再次進入瑜伽練習,才遇到了今生的靈魂伴侶:流動瑜伽,它讓我對「瑜伽」這項運動大大改觀!

我體悟到,瑜伽不單單只是運動而已,除了身體線條的訓練以外,其實每一個瑜伽動作都是配合著調整呼吸、找到力量、釋放能量,沒有競爭比較與輸贏,只是靜下心來學習觀察自己,找到身心靈平衡。

除此之外,我更認識到瑜伽是一種很全面的生活方式,而且不分性別與年齡,任何時候只要開始都能進步!當我在練習的過程中專注於身體上、思上的平衡,專注於跟自己的身體對話,在某些體位法上覺得痠到爆、快要放棄的時候,或是肌耐力幾乎快要不能負荷的時候,用呼吸去調整節奏,去接受、去感覺及擁抱自己所有的狀態,然後會發現身體的覺知逐漸打開,一次一次都更認識自己的身體,一次一次地突破自己以為的極限。

同時,不誇張的說,在短短幾個月的練習之後,我就明顯感覺到,身體上許多的歪斜處都已經有所矯正,而且有幾處習慣性的痠痛點,靠著持續的瑜伽練習而漸漸被修復,像是常用滑鼠的右手腕與右肩胛骨下的位置,已經幾乎不太會痠;因久坐而壓迫到的大腿,也比較不會緊緊的,四肢的血液循環也改善了!而我從小到大因鼻子過敏而常用嘴巴呼吸的習慣,也因為鼻吸鼻吐的瑜伽呼吸而改善許多。

說起來很奇妙,流動瑜伽有一種神秘的魔力,會讓人非常期待上課,會讓人排除萬難避開所有邀約,會讓人很想揪自己真正在乎關心的朋友一起去做,可以明確感受到一種自我進步與提升的爽快和成就感。就這樣,我的瑜伽旅程竟已經不知不覺地走過了第一個十年。

溫柔的伸展,解除一天工作下來的身體張力



晚上10 點:我想今晚可以順利睡覺⋯⋯
凌晨2 點:糟糕!又失眠了⋯⋯

睡覺有麻煩嗎? 一覺到天亮似乎天方夜譚?發現自己無法徹底休息、不知道該如何放鬆、從未真正悠閒從容地享受睡眠嗎?無論從事什麼行業,固定的姿勢與慣性動作,久而久之都會讓身體越來越僵硬,干擾你的睡眠。

良好的睡眠品質不僅僅能幫助身體健康、讓心平靜,更直接影響著生活與事業,以及你的靈感與創造力!睡前,讓我們放慢思緒,瑜伽練習可以建立與內在自我的親密感,與增進聆聽身體的能力。把瑜伽伸展納入睡前儀式的一部份,充分感受愛與連接,讓自己跟自己在一起,將幫助你逐漸深沉入睡。

(1)嬰兒式

  1. 從四足跪姿開始,感覺脊椎中立、手腳穩定扎根於地面;雙腳大拇指靠近,吐氣時將屁股往腳跟坐,膝蓋打開與墊子同寬。
  2. 深吸氣、上半身延伸,吐氣時往前趴在抱枕上。
  3. 持續感覺深吸氣到後背,吐氣時將整個身體的重量交給地板。
  4. 停留兩分鐘後,吸氣、慢慢帶回到四足跪姿,將雙手按在抱枕上,準備進入蛙式。
    嬰兒式
    嬰兒式
Katie老師的小叮嚀
嬰兒式以及接下來的蛙式也可不用抱枕,你可以依當天身體的狀況決定。雖然是放鬆的睡前瑜珈,還是希望大家在墊子上進行喔!

(2)蛙式

  1. 吐氣,將左右膝蓋向外緩慢移動,彎曲呈90 度,膝蓋與腳踝在一條線,膝蓋與骨盆也在一條線。
    蛙式
  2. 每當感覺到大腿內側和腹股溝區域有拉伸的感覺時,就先暫時停住,並保持呼吸。
    蛙式
    check!在步驟2 停留時如果覺得還可以加深,就將雙腿再往兩邊打開、向地面靠近。

  3. 可將雙手肘彎曲,放在抱枕上,或順著吐氣慢慢往前趴。
    蛙式
    check!在步驟3 停留時如果感覺膝蓋會痛,可將毛巾折疊置放於膝蓋下方。
    蛙式
本文摘自《流動瑜伽的身心回正練習》/Katie(Yoga Vibes 瑜伽教室創辦人)/境好出版

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