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吃什麼治掉髮、抗氧化、預防皮膚癌?最完整的皮膚系營養攻略

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吃什麼治掉髮、抗氧化、預防皮膚癌?最完整的皮膚系營養攻略
【早安健康/莊昕悅營養師】膚況與我們的健康息息相關,均衡飲食可以得到各種對人體有益的維生素、礦物質、脂肪、植化素等,對身體和皮膚的健康有關,不同的營養素影響皮膚的彈性、緊緻、皺紋、老年乾燥、保水狀態、膚色以及老化。

皮膚是人體最大的「器官」,把體內和體外環境分開,包含表皮(角質層、透明層、顆粒層、棘層、基底層)、真皮 (上皮、結締組織、膠原蛋白、血管、神經、毛囊、汗腺、皮脂)、皮下組織 (脂肪細胞)。
皮膚的用途
  1. 保護體內避免受到外在影響,如:致病微生物、化學腐蝕性物質、紫外線或放射線等。
  2. 平衡水分及電解質:防止水分散失、汗腺、產熱。
  3. 參與免疫反應。
  4. 感覺器官:含各式神經末梢。
  5. 參與新陳代謝和體內平衡,去除或選擇性吸收和儲存物質。

大家最在意的不外乎皮膚老化問題,皮膚會老化主要受到基因、環境及年齡的影響。外在環境影響如:紫外線、空污、抽菸、塵蟎、花粉、廢氣等,各種因素造成自由基產生與增加氧化壓力,使皮膚老化。

隨著年齡增加會出現皺紋、失去彈性、改變顏色、失去彈性角質化、毛孔擴張、敏感性增加、調節速度變慢等。同時因為皮膚下的血管老化導致血液供應減少,因此無法提供足夠氧氣以及營養素來滋補皮膚。

營養在皮膚的議題也是很重要的,皮膚是一個快速生長的器官,所以務必提供足夠的蛋白質、碳水化合物及脂質,以作為細胞生合成的原料使用。膚況如質地、顏色、彈性...會受到水分等因素影響。

天然保濕因子Natural moisturizing factor(NMF) 多為胺基酸,幫助保水和維持酸性,而特定的脂肪酸是構成皮膚屏障和完整性的重要成分之一,兩者皆和皮膚的生成與代謝有關。 (編輯推薦:肌膚老化:紫外線、糖化…皮膚看起來老十歲的5大兇手)

優質的均衡飲食和皮膚的狀況有密切關聯。人體無法合成的必需營養素還有維生素及礦物質,皆只能從飲食中獲得,以使身體各種功能正常運作,包括:骨骼、循環、神經、內分泌系統,當然也包括皮膚,這些營養素參與了大大小小的酵素的作用,若缺乏則會對健康有不利的影響。

植物中的一些成分如:類胡蘿蔔素和多酚,包含芹菜素、槲皮素、薑黃素、水飛薊素、大豆異黃酮、原花青素和白藜蘆醇等,對皮膚的保養都有關。其他重要的抗老化飲食成分是具有抗氧化特性的維生素和礦物質。

來看看

不同營養素在皮膚的用途

,包含:皺紋、彈性、緊緻、老年乾燥、保水和膚色,以及它們在皮膚老化過程中的作用。特別著重在協助對抗氧化、紫外線引起的傷害、脫水和彈性喪失的成分:維生素A、C和E、硒、鋅、銅、矽、多酚、類胡蘿蔔素,以及多元不飽和omega-3與omega-6脂肪酸。

維生素B2 (核黃素)

核黃素與黏膜有關,缺發會導致:咽炎、唇炎、口腔炎和舌炎。

維生素B3(菸鹼酸、維生素PP)

參與DNA修復、細胞能量代謝和轉錄的調控。局部使用可穩定皮膚屏障、減少水分流失、刺激皮膚蛋白質和神經醯胺合成,也常用於治療皮膚疾病。可能減少細紋皺紋、色素沉著斑點、皮膚泛黃等。

維生素B6 (吡哆醇)

維生素B6的缺乏會在皮膚上表現出:口腔、舌炎、唇炎,嚴重的情況下還會出現脂漏性皮炎。

維生素B7(生物素、維生素B8、維生素H)

多存在於蛋白質食物中,缺乏會導致皮膚炎等疾病,而健康的人使用生物素補充劑並沒有特別好處。

維生素A

脂溶性維生素,有很多種型態(醇、醛、酸、酯),動物和植物性食物中皆有,植物性來源會在皮膚轉化,所有型態都和人體的蛋白質合成與細胞生長代謝有關,也影響皮膚厚度和顏色、抑制皮脂產生、負責指甲和頭髮的生長、影響黑色素在皮膚的分布。

參與死掉的角質細胞脫落與新細胞的生長有關,也和減少水分流失、增加彈性和膠原蛋白合成,改善硬度、水分與彈性,以及改善皮膚老化。協助對抗UVB紫外線,保護DNA免受紫外線傷害,亦減少黑色素形成。

減少細紋、增加光滑度…等,也用於治療多種皮膚病,如:脂漏性皮膚炎(痘痘、酒槽鼻)、病毒類(扁平疣、生殖器疣)、皮膚瘤、自體免疫型(狼瘡)、濕疹(牛皮癬)、角化性皮膚病…等。

維生素C

水溶性維生素,人體中維生素C濃度最高的組織為皮膚。維生素C協助表皮屏障完整性以防止水分流失、促進膠原蛋白形成、保護皮膚免於氧化傷害以抗老化,也和細胞的生長分化和許多皮膚疾病有關係。

增加維生素C的攝取可能減少皺紋及老化乾燥,抑制紫外線和環境因素所引起的促發炎因子和細胞凋亡。協助脂溶性維生素E的抗氧化,間接減少體內的脂質氧化。維生素C和E一同使用,可提高抗UVB曬傷和抗DNA損傷的能力,增加皮膚保護能力。 (編輯推薦:美女營養師私房7招養美肌!這4樣讓你暗沉長皺紋)

此外,維生素C與抑制黑色素生成有關,但不一定有效,黑色素是由酪胺酸催化而產生的天然皮膚色素,對保護皮膚免於受光傷害有很大的重要性,但過度產生可能會導致黑色素沉著和黑色素瘤的問題發生。

有研究指出配合維生素E時效果較佳,可能可用於治療皮膚變色,譬如老人或黃斑。許多研究指出維生素C有潛力用於治療紫斑症、惡性黑色素瘤、帶狀泡疹、皰疹後神經痛等疾病,以及其他前述相關的皮膚疾病。

維生素D

曬太陽(UVB光線)以及富含油脂的魚類是維生素D的來源。影響皮膚維生素D合成的因素包括所在的緯度、季節、日照時間、皮膚色素沉著程度、年齡、日光照射量和防曬乳的使用。

維生素D更像是「荷爾蒙」,用以調節表皮的增生和分化,保護皮膚免於受光損傷並促進傷口癒合。維生素D也與神經內分泌功能有關,參與調節發炎性皮膚病和免疫系統。

維生素E

脂溶性維生素,從植物性食物中可攝取到。維生素E在皮膚可能的生理功能是保護表皮和真皮,避免受到環境引起的氧化刺激、防止脂質過氧化並減緩皮膚衰老,減少活性氧物質誘導DNA損傷,延緩皮膚癌的發展。α-tocopherol可能用於抑制黑色素生成,改善臉部色素沉著或因年齡及日曬引起的黑色素。

除了光保護外,也與緊緻、保濕、抗衰老有關,改善皮膚彈性、結構、和柔軟度。防止皮膚因日曬造成的發紅和腫脹。目前研究的結果多不一致,需要更多的人體對照實驗來佐證。

維生素E在傷口癒合和皮膚疾病有一些改善和緩解的作用,亦可用於治療皮膚的熱傷害。維生素E針對部分疾病的作用尚無法確定。局部使用無法改善皮膚疤痕。

維生素K

有抗氧化能力、增加傷口收縮和皮膚蛋白纖維的形成,與皮膚傷口癒合有關。



對人體很重要的微量元素,應提供動物和植物性來源的食物。是酵素結構的成分之一,參與體內氧化還原反應,以抗氧化及防止DNA損傷。

對皮膚很重要,具有保護及清除自由基的能力,免於受到紫外線的氧化傷害,並延緩皮膚衰老、抑制皺紋。可能增強膠原蛋白合成。硒的抗發炎和抗氧化特性,許多研究針對硒和皮膚癌的作用,但結論尚有爭議。



從均衡飲食攝取動物性和植物性食物而來,存在於所有人體組織和體液中,特別是肌肉、骨骼、皮膚、肝臟、大腦、腎臟、脾臟和胰腺。

皮膚是鋅含量排名第三的組織,多在表皮層的角質中,具有催化、組成和調節的功能,調節脂質、蛋白質、核酸的代謝及基因轉錄,亦參與多種酵素作用,也參與氧化還原反應、新細胞的分裂和分化、細胞凋亡和身體老化。 (編輯推薦:注意身上黑點是癌上身!醫師告訴你吃什麼能預防皮膚癌)

鋅影響皮膚和黏膜的結構,穩定皮膚細胞膜及參與角質細胞分化;也影響皮膚免疫功能,調節免疫細胞功能,減少各種發炎因子;防止紫外線引起的傷害、影響膠原蛋白代謝,對皮膚的再生和癒合有作用。鋅可用於治療多種皮膚病,如:痘痘或色素性疾病,許多種藥物或藥膏皆對改善皮膚疾病或掉髮有效果。



存在許多天然食物中,在體內存在於骨骼、肌肉、皮膚、骨髓、肝臟和大腦。參與體內多種酵素,一樣參與氧化還原反應。銅具有多種抗菌的活性,過去也廣泛被用來治療傷口。

銅可刺激皮膚細胞增生,參與皮膚蛋白合成和穩定以及血管生成,保護皮膚免於自由基傷害,還能防止細胞膜氧化損傷及脂質過氧化,缺乏會增加血漿、肝臟、紅血球和心臟中的脂質過氧化產物。參與皮膚黑色素合成。

常被用於化妝品中,標榜老化、暗沉和油性肌膚的護理。對於皮膚組織的保護和再生有很重要的作用,增加膠原蛋白和彈性蛋白合成,並改善衰老皮膚。銅的效果取決於滲透皮膚的能力,其致敏性較低,和其他元素相比造成皮膚不良副作用風險較小。



地球上第二大豐富的元素,食物中的矽會溶解於胃的酸性環境而變得較好吸收。在體內存在於結締組織、骨骼、肝臟、心臟、肌肉、腎臟、肺部、皮膚、頭髮和指甲中,含量會隨年齡增加而減少,可能因為矽的吸收器官是胸腺(胸腺會隨年齡增長萎縮)。

有機矽可促進膠原蛋白生成、增強結締組織並降低掉髮風險;有助於保持血管彈性、增加指甲和頭髮的強度及厚度,使其不易脆弱而斷裂,亦對皮膚質地、緊緻度、保水性有影響。化妝品或美髮用品中的矽可幫助頭髮保持柔順及光澤。

脂肪酸

不飽和脂肪酸包括:n-9單元不飽和及n-3, n-6多元不飽和脂肪酸。脂肪酸在預防心血管疾病、過敏和發炎相關疾病有關,在皮膚功能有很重要,有效作為屏障來防止皮膚水分流失。脂肪酸缺乏會有皮膚乾燥的症狀,老人攝取較多的必需脂肪酸可能降低老年乾燥和皮膚萎縮。

有些皮膚問題,如:表皮過度脫落,是因為GLA脂肪酸缺乏引起的,而必須脂肪酸缺乏會降低皮脂的流動性,導致皮脂腺阻塞、產生黑頭和發炎反應。

人體不會合成不飽和脂肪酸,所以要從飲食中攝取優質的油脂來獲得,特別是植物性的油脂如果實和堅果種子等,不同食物中的飽和或不飽和脂肪酸的比例也很重要。富含必需脂肪酸的油脂可改善皮膚保水性、促進受損的表皮脂質屏障再生、調節皮膚新陳代謝。植物油在皮膚的乾燥、敏感、油脂平衡、粉刺和老化的護理等有相當重要的作用。

魚油的EPA和DHA對皮膚也很重要,它們的代謝產物會聚集在表皮中。有研究指出魚油具有保護作用,減緩紅斑的嚴重度;另一研究指出給予食用EPA 1.8 g + DHA 1.2 g的魚油,其紫外線UVB的紅斑敏感性有顯著降低;每天攝取EPA 4 g 或單元不飽和脂肪酸,紫外線誘發的紅斑較低,表示EPA具有紫外線過濾作用,可能可用於降低皮膚癌風險。攝取魚油可能使皮膚產生抗發炎代謝物,輔助治療皮膚性疾病。

多酚類

多酚類存在於各種彩色植物性食物中,如兒茶素、花青素、白藜蘆醇等,食物中多呈現紅、黃或藍色,每種消化吸收率皆不同,具有抗發炎、抗菌、抗病毒、抗過敏、抗癌和抗凝血的特性。

植物多酚對皮膚具有保濕、平滑、軟化、舒緩和收斂的作用,抑制膠原蛋白和彈性蛋白被水解、可減少刺激和皮膚發紅、促進表皮細胞再生、穩定毛細血管、改善微循環和彈性,並防止紫外線等環境傷害。

多酚可直接協助抗氧化和抗自由基,也從旁協助其他抗氧化營養素的作用,進而防止皮膚老化。食物中的多酚用於預防皮膚老化和保護皮膚免於紫外線傷害,可以攝取莓果、薑黃、葡萄、石榴、綠茶…等食物來獲得。多酚可能用於治療某些皮膚病。 (編輯推薦:防曬飲食大破解!營養師:這5類食物吃對真美白)

類胡蘿蔔素

類胡蘿蔔素有800多種,人類飲食中存在約40種,在血液和組織中可測出14種,常見的有:蝦紅素、胡蘿蔔素、隱黃素、葉黃素、茄紅素與玉米黃素。

主要集中在脂肪細胞和肝臟中,也存在表皮的角質層,在汗腺和皮脂腺的濃度最高,皮膚中的含量受攝取量、吸收利用率、補充劑、紫外線、空污、飲酒和壓力影響。類胡蘿蔔素可防止衰老、刺激膠原和彈性蛋白產生、抗發炎和過濾紫外線;改善皮膚彈性、保濕和質地、減少水分散失、使皮膚變亮、減少皮膚變色、延緩光老化。

有研究針對補充葉黃素和玉米黃素可改善皮膚外觀和減輕膚色;另研究指出富含玉米黃素的飲食可改善保濕和減少皮膚皺紋。類胡蘿蔔素保護皮膚的過氧化傷害,降低皮膚癌風險。

一些研究指出,飲食中葉黃素和玉米黃質的攝取,與皮膚癌病史的鱗狀細胞癌發病率降低有關;在其他研究中,先前患有非黑色素瘤皮膚癌的人,用胡蘿蔔素治療並不能顯著減少新皮膚癌的發生。

其他種可能與皮膚相關之成分(補充劑或其他)

膠原蛋白

來源有牛、豬、人類、魚鱗、魚皮、昆蟲、酵母和植物細胞培養物,提供人體膠原蛋白原料、可能增加玻尿酸及皮膚的保水,亦可能減少皺紋和老化。

玻尿酸(HA)

與真皮層的代謝、皮膚的保水度、彈性、粗糙度和皺紋有關,隨著年紀增加HA的含量會降低。

蝦青素

可能改善皮膚細紋、老年斑、水分、彈性,減少DNA損傷、發炎、氧化壓力。

輔酶Q10

可能與抗氧化、維持細胞能量、防止光害、減少皺紋和增加皮膚光滑度有關。

植物萃取物

大麥和大豆發酵混合物(防止UVB引起的皮膚脫水)、Horsetail(Equisetum arvense L.)(再生、膠原蛋白合成?)、蘆薈(減少膠原蛋白分解、水分、彈性)、松樹皮(類黃酮和酚類)、柑橘和迷迭香萃取物(酚類抗發炎等)、Polypodium leucotomos extract (多酚和酸類等抗發炎抗氧化)。

益生菌和益生元

皮膚表面的菌種或是腸道的菌相接影響皮膚以及人體健康,近年的「腸皮膚軸」指出腸道菌相的健康會間接影響皮膚。好的菌相與好的免疫有關,進而減少身體的各式發言問題。

乳酸球菌可能改善毛囊、彈性和保水;羅伊氏乳桿菌、鼠李糖乳桿菌、乳酸球菌和嗜熱鏈球菌可能增強黑色素的形成並減少表皮水分流失。益生元是益生菌的食物來源,多為植物性食物或是人體不可消化吸收的材料,低聚半乳糖可能增加皮膚保水角質細胞分化。 (編輯推薦:擺脫過敏、異位性皮膚炎!這「腸道守護者」還能降血糖)

神經醯胺

維持皮膚屏障與完整性,可能改善皮膚乾燥與部分皮膚疾病。角質含50%神經醯胺+25%膽固醇+15%脂肪酸,皮膚每天會使用100-150毫克的脂肪來合成,角質每28天會代謝一次。

初乳

含有豐富的營養,包括:少量乳糖、蛋白質(酪蛋白、免疫蛋白、乳鐵蛋白等…)、生長因子 (EGF、IGF、TGF、FGF、PDGF)、酵素(抗養化酶、蛋白酶、脂肪酶、酯酶…)、酶抑制劑(胰蛋白酶、抗凝血酶…)、核肝酸和核苷、細胞因子、脂肪及膽固醇、維生素(ABCDEK)、礦物質(鉀鈉鎂鈣銅鐵鋅)等,與促進傷口癒合有關。

皮膚是營養是營養素缺乏的敏感指標,許多皮膚疾病與營養素缺乏有關,改善膚況最有效的方法是透過均衡飲食提供皮膚必需的營養素,好的飲食習慣可以延緩皮膚老化過程並降低皮膚癌風險。

建議優先選擇天然食物來獲得多元的營養,這些營養不止與皮膚有關,也與整體健康有關,畢竟補充劑相對的營養成分太單一且可能帶有不確定的風險,並且可能要花不少的費用。

附表為與皮膚健康有關的營養素及其食物來源,若每日能吃到六大類天然食物中超過30種的食材,特別是豐富的蔬菜水果,就有機會把對皮膚健康的營養都補足哦!

營養素 食物來源
維生素B2(核黃素) 乳製品、雞蛋、魚、肉類、家禽和強化穀物
菸鹼酸 動物性食品、穀物、堅果和豆類;
或從家禽、堅果、種子、豆類和牛肉中的色胺酸轉化而來
維生素B6 全穀類、蔬菜、堅果和肉類
肉類的生物利用度高於植物
生物素 蛋白質食物:內臟、蛋、魚、肉類
葵花籽、花生、蘑菇罐頭和地瓜
維生素A 肝臟、魚肝油、乳製品、起司、蛋黃、肉類、某些鹹水魚類
紅蘿蔔、南瓜、黃色或綠色蔬菜等
維生素C 芭樂、柑橘類、莓果類、奇異果
十字花科蔬菜:球芽甘藍、大頭菜、花椰菜、捲心菜
菠菜、紅辣椒、細香蔥、歐芹
維生素D 魚類、魚肝油、牛肝、雞蛋、日照
維生素E 小麥胚芽油、葵花籽油、紅花油、大豆油、玉米油、棉籽油
穀物產品、堅果
維生素K 深綠色蔬菜類:青花椰菜、甘藍、菠菜、花椰菜、包心菜、蘆筍
肉類及其製品:牛肝、豬肝、雞肝、燻煙豬肉
巴西堅果、堅果類
鹹水魚(金槍魚、大比目魚、沙丁魚)、海鮮、海鹽
肉類、雞蛋、乳製品
全穀類、白菜、蘆筍、大頭菜、大蒜、洋蔥、豆類、蘑菇
蝦、牡蠣、紅肉、魚、家禽
堅果種子類、南瓜籽、向日葵、豆類、雜糧、乳製品
肝臟、海鮮、牡蠣、堅果種子
一些全穀和豆類、巧克力、可可
穀物:大米、大麥、燕麥、小麥
穀物產品:早餐穀物、麵包、麵食
根莖類蔬菜:胡蘿蔔、甜菜根、蘿蔔、洋蔥
豆類、玉米、香蕉、葡萄乾、堅果
脂肪酸 魚油、小麥胚芽、大豆油、葵花籽、芝麻好油
琉璃苣、月見草、黑加侖籽
多酚類 莓果類、黃豆、薑黃、葡萄、
石榴、綠茶、紅酒、咖啡、巧克力
類胡蘿蔔素 綠色或橘黃色蔬菜(紅蘿蔔、葉菜)、水果(西瓜、番茄)
全榖雜糧根莖類(南瓜)、海鮮(鮭魚)、雞蛋(黃)

作者介紹:莊昕悅營養師,現職醫院臨床營養師、長照居家營養師、罕見疾病(胺基酸代謝異常)飲食研究助理、診所營養師。又稱筆記狂人、進修魔人、品酒營養師,帶你一起品味生活的美好。 莊昕悅營養師臉書粉絲專頁

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