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增強免疫力,4招練肌力:相撲深蹲法、俄羅斯轉體在家練核心!

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增強免疫力,4招練肌力:相撲深蹲法、俄羅斯轉體在家練核心!
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【早安健康/鄭巽元 運動管理師】新冠病毒疫情嚴峻,大多數上班族與學童已改為在家上班與上課,因應疫情政府再宣布延長三級警戒,居家使用電腦辦公或上課也再度拉長,長時間在家容易久坐,往往讓人忽略了身體活動。

根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)四月份發表的調查研究,以美國近5萬名確診病患為對象,發現長時間不運動比起每周運動150分鐘的人,確診後住院率高出2.2倍,重症加護率增1.7倍,死亡率更多了1.49倍。
該研究指出,即便只有少量運動,對感染率、重症率、死亡率都有正面的減輕影響。康聯生醫運動管理師趙威婷提醒,在居家防疫時期,大家更應注重適度運動,幫助維持肌肉量及肌力,提升代謝與免疫機能,並鞏固身體保護機制。

在家期間,家長也可以善用家裡現有的道具,帶著精力旺盛的小孩一起進行簡單的運動,達成運動健身的效果也同時增進親子感情,適度的活動,還能幫助消耗孩子的體力,對晚上睡眠狀況也大有幫助。更重要的,多多運動做好體重控制,避免在家防疫體重直線飆升的染疫增加風險。 (編輯推薦:美研究:BMI大於這數字,染疫死亡風險增48%、重症也高74%!)

以下是康聯生醫運動管理師鄭巽元帶著寶貝示範4組簡易安全又有趣的親子運動,歡迎大小朋友一起來動一動!

一、 相撲深蹲-訓練臀腿肌群



  1. 雙手牽起寶貝的單/雙手(如圖)
    相撲深蹲
  2. 雙腳張開約肩膀寬度的2-3倍,腳趾朝外約45度。
    相撲深蹲
  3. 彎曲膝蓋,臀部朝下、朝後降低,盡量使大腿與地板平行,並確保體重保持在腳後跟(不向後傾倒)。
    相撲深蹲 
  4. 重新站起(如圖一→圖二→圖一→圖二),反覆操作。

  5. 建議組/次數:每一次練習可做 3-5組,每一組可做 8-15 下,下蹲時吸氣,上來時吐氣,切勿閉氣。請隨時注意身體狀況,調整運動強度。

特別注意:
  1. 胸口朝前。
  2. 背要打直,保持核心肌群穩定。
  3. 膝蓋朝向腳尖的方向

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標籤: 核心訓練 運動 居家 深蹲 伏地挺身 核心肌群