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天天運動、吃蛋白質,卻練不出肌肉?專家:想增肌還缺這一樣

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天天運動、吃蛋白質,卻練不出肌肉?專家:想增肌還缺這一樣
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【早安健康/高子大樹(復健施術專家)】 體操×飲食效果加倍!

想要有效增加肌肉,最重要的是重新檢視飲食。



從認證教練的角度來看,「訓練佔一成,飲食佔九成」,可見增加肌肉與飲食息息相關。大多數人之所以感受不到運動的效果,幾乎都出在飲食問題上。
肌肉的主要成分是蛋白質,所以含蛋白質的食材絕對不可少。每一公斤體重需均衡攝取約兩公克肉類及魚貝類、蛋、乳製品所含的「動物性蛋白質」,以及豆腐等大豆食品富含的「植物性蛋白質」。

另一項重要成分是酵素。酵素是消化、吸收及分解營養成分所需的營養素。酵素也是促進血液循環及提升代謝,以及增加肌肉時不可或缺的營養素。

然而,體內產生的酵素會隨著年齡增長而減少,六十多歲的人所產生的酵素,只有二十多歲的人的三○%左右。因此,必須從食物積極攝取酵素,才能補足缺乏的部分。除了蔬菜水果以外,海藻及堅果等食材也含有酵素。 (編輯推薦:喝優酪乳、味噌湯補充好菌?這4點吃錯全沒效)

其中含量最多的是納豆及起司等發酵食品—尤其是味噌的酵素含量極其豐富,推薦各位不妨將蔬菜切成長條沾味噌來吃。

酵素不耐高溫,因此攝取的重點是不需加熱。平時雖然可透過營養補充品補充酵素,但是在日本有義務以加熱殺菌的方式處理液態酵素,所以在選擇時需多留意。

富含食物酵素的「世界三大發酵食品」如下所示:
  1. 第一位 味噌(日本)
  2. 第二位 天貝(印尼的傳統食品)
  3. 第三位 納豆(日本)

可見日本是世界首屈一指「發酵食品大國」。

日常飲食多攝取酵素,就能增加肌肉,活力充沛!

本文摘自《每日一分鐘強化腰腿健康操》/高子大樹(復健施術專家)/時報出版

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