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4個簡單小訓練,強化腳踝、防止扭傷!

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4個簡單小訓練,強化腳踝、防止扭傷!
愉快的運動過後時常感到腳踝不適,讓你對於運動越發卻步?其實這可能是腳踝不夠強健的徵兆,可以透過有效的腳踝強化運動,加速創傷恢復,更能有效預防運動傷害。在出現疼痛情形之時,應立即停止相關活動,避免傷勢加重。《護腳聖經》作者、資深超馬跑者約翰.馮霍夫提出了幾個有效鍛鍊腳踝的方法:

腳踝扭傷預防方法



1. 腳趾寫字
坐在椅子上,藉由使用腳趾寫字、畫圈來刺激腳踝運動,訓練到腳踝的各個角度。順時針、逆時針各50次,每天至少進行4至5組。

2. 單腳站立
可單腳站在枕頭、抱枕上,由於其不穩定的特性,可訓練自身的平衡感;在平衡感增加後,可以加上膝蓋快速上下彎曲的動作,有效訓練足部。在適應之後,可以將眼睛閉上,增加動作的難度,除有效鍛鍊腳踝之後,也可以刺激神經末梢快速反應。

3. 踮踮腳尖
把前腳掌放在突起的表面(書、低臺階、或木頭),接著將腳尖踮起再慢慢放鬆,踮起時間與放鬆恢復的時間約停留10至15秒,重複至小腿感到疲勞為止。

4. 單腳跳然後換腳
練習往前跳、再往後跳,還有往左右跳,能夠更多方面的訓練到腳踝。

訓練小腿肌也可有效預防腳踝受傷,3步驟可訓練小腿肌

1.倒著跑步
2.赤腳在沙灘上跑步
3.上下樓梯,下樓用前腳掌著地

資料來源:《護腳聖經:跑者、山友、舞者、健行者、戰鬥人員、極限運動員必備的傷害預防與治療大全
作者:約翰.馮霍夫
出版社:遠流

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