營養充足就好睡,睡一個好覺!
俗話說:「缺什麼,就補什麼。」某些有助於睡眠的營養素,人體無法自行合成,就需要從外界獲取,那麼接下來就讓我們瞭解一下哪些營養素,可以讓我們睡一個好覺!
色胺酸
色胺酸(Tryptophan)為二十種人體所需的胺基酸之一,同時也是人體不能合成的「必需胺基酸」,因此須從食物中攝取,例如小米、牛奶、豆類等食物,就富含色胺酸,因此也被視為「天然安眠藥」,也是大腦製造血清素的原料。
血清素(Serotonin)經常被稱為「快樂荷爾蒙」,百分之九十的血清素會在腸道黏膜中產生,刺激腸道運動,少量則是在中樞神經系統生成,與人的情緒、睡眠、壓力和食慾調節有關。
血清素若充足,就能讓人放鬆、心情愉悅,並且紓緩神經活動引發睡意,透過和腎上腺素及多巴胺的交互作用,增強情緒平衡,同時也有放鬆、助眠及抗憂鬱的作用,另外也能調節飽足感及痛覺。
色胺酸能促使腦神經細胞分泌5–羥色胺酸(5-Hydroxytryptophan),在維生B6的催化下合成血清素,再經由甲基化和維生素D的調控,在夜間合成褪黑激素。
在這個過程中,有很多營養素都會參與,包括維生素 B群、維生素C、鋅、鎂等等營養素,都是可以幫助色胺酸轉換為褪黑激素的輔酶。
「睡前就喝一杯牛奶吧!」到了晚上,因為過度亢奮而不能入眠的人,這個時候可以喝下一杯溫牛奶,也有助於睡眠喔!
B群
維生素B1、B2、B6一起作用,可以在大腦中幫助合成血清素。B群是我們最常缺乏的維生素之一,在治療疾病、預防疾病方面都有非常重要的作用,尤其是失眠。
除此之外,維生素B6還能維持神經健康和情緒穩定,消除過度焦慮;維生素B3(菸鹼酸)可以延長睡眠時間,減少失眠患者在夜間醒來的次數;而維生素B12則有助於維持神經系統健康、消除煩躁和不安,幫助睡眠。另外,葉酸是色胺酸轉為血清素過程中,甲基化反應的必要營養素。
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