蔬菜的重要性有哪些、可以怎麼吃？
吃多樣蔬菜，滿足身體需要營養素，攝取優質脂肪與蛋白質，增加飽足感，降低精緻碳水化合物，減少身體負擔，打造輕鬆減重、不復胖的低醣減重食譜！
自從接觸低醣飲食後，我每天都沉浸在準備食材與成就美味料理的樂趣當中，以前是鮮少吃青菜的肉食主義者，但現在履行低醣飲食的我，反而更能享受多樣且新鮮的蔬菜。
將清脆爽口的蔬菜沙拉，與具有抗氧化、抗菌作用及提升免疫功能等有健康食品之稱的橄欖油拌炒均勻後，就能享受蔬菜天然風味與口感，讓大口吃菜也成為愉快的飲食體驗。此外，利用當季食材入菜，不但能追求多樣的食譜，還能獲得做料理的樂趣呢。
在早已習慣米飯為主食的生活當中，減少碳水化合物絕不是件容易的事，如果餐桌上沒有了米飯，還真的不知道該吃什麼呢！
放眼望去，市面上販售許多好吃又方便的減重食品，但如果要親自下廚準備減醣飲食，又不知該如何著手，這本書就是為了讓這些煩惱消失而誕生的！
蔬菜以新鮮又富有營養素的葉菜為主
盡情享用新鮮又富有營養素的葉菜吧！代表性的葉菜為萵苣、芝麻葉、菊苣、大白菜、高麗菜、芝麻菜、青花菜、花椰菜、菠菜、茼蒿、韭菜和野葵等等。還有，蘆筍、菇類、茄子、辣椒、蔥等蔬菜，以及海帶、海苔、海藻、鹿尾菜和青海苔等海藻類也可以同步攝取。
要注意的是，馬鈴薯、地瓜、南瓜、玉米等食材醣質含量偏高，建議要減少攝取量。根莖類的蔬菜如胡蘿蔔、大蒜、洋蔥、蓮藕和牛蒡等，也建議減少攝取量。
蛋多多鮮蔬沙拉
「蛋多多鮮蔬沙拉」是將最人氣三明治食譜裡的蛋料理製作成沙拉。用滿滿的雞蛋來替代麵包，減少碳水化合物的攝取，讓整個上午充滿朝氣！
營養成分
- 熱量708 kcal
- 脂肪82.5g
- 蛋白質31.3g
- 碳水化合物18.4g
- 膳食纖維10.3g
材料
- 結球萵苣1顆
- 小番茄8顆
- 培根2片
- 雞蛋3顆
- 鮮奶油50g
- 莫札瑞拉起司20g
- 鹽巴、胡椒粉少許
- 無鹽奶油10g
沙拉醬
- 橄欖油美乃滋3大匙
- 是拉差香甜辣椒醬1大匙
- 檸檬汁、赤藻糖醇各2茶匙
- 墨西哥辣椒4根
作法
- 將結球萵苣取下數片，清洗乾淨、將水瀝乾。如果太大片，可以再另外切成方便食用的大小。
- 將小番茄洗淨去蒂頭，切半。
- 將培根切半，放入鍋中煎得兩面酥脆。
- 將沙拉醬食材全部都裝進碗裡攪拌均勻。
- 另用一個大碗，將雞蛋 3 顆和鮮奶油放進碗裡，再添加少量的鹽巴、胡椒粉之後攪拌均勻。
- 將無鹽奶油放進鍋裡，待奶油融化後，再倒入蛋汁，等蛋半熟時再用筷子攪拌製成炒蛋。最後，將所有食材裝盤後灑上莫札瑞拉起司，搭配沙拉醬一起食用。
烤番茄花椰沙拉
最近市面上推出各種顏色的花椰菜。將花椰菜用醬汁醃過後烤熟，吃起來很清脆、醬汁也很入味，十分美味。此外，烤過的番茄的營養價值會變高，加入小番茄跟花椰菜一起烤，一頓美味的輕食就完成囉！
營養成分
- 熱量432 kcal
- 脂肪35g
- 蛋白質13.4g
- 碳水化合物25.5g
- 膳食纖維7.7g
材料
- 花椰菜90g
- 蘿蔓萵苣70g
- 菊苣30g
- 小番茄10顆
- 烤松果、橄欖油各1大匙
- 帕馬森起司粉少許
- 鹽巴、胡椒粉適量
調味醬
- 蒜泥、阿洛酮糖各1茶匙
- 橄欖油1大匙
- 鹽巴、胡椒粉少許
沙拉醬
- 義大利香醋2大匙
- 橄欖油1大匙
作法
- 將花椰菜清洗乾淨後切成一口大小。小番茄清洗乾淨。蘿蔓萵苣、菊苣清洗乾淨、將水充分瀝乾後，切成方便食用的大小。
- 將處理好的花椰菜放進碗裡，然後加入調味料蒜泥、橄欖油、阿洛酮糖、鹽巴、胡椒粉輕輕拌勻。
- 將氣炸鍋預熱至 160℃，再將步驟 2 的花椰菜放入氣炸鍋裡烤 5 分鐘。
- 將處理好的小番茄也放進氣炸鍋裡，灑上一些橄欖油，用 160℃烤 5∼6 分鐘。
- 將蘿蔓萵苣和菊苣放進盤子裡，再將烤好的花椰菜、小番茄放上去。最後灑上帕馬森起司粉、烤松果，搭配沙拉醬食用。
酪梨雞胸肉沙拉
吃膩雞胸肉了嗎？嘗試一下全然不同的吃法吧！將雞胸肉和杏仁粉加進攪拌機攪拌，不僅更好下嚥，食物散發的香味也更加濃郁。可以做成沙拉來吃，加進三明治裡面來吃也相當美味喔！
營養成分
- 熱量844 kcal
- 脂肪76.6 g
- 蛋白質27.6g
- 碳水化合物27.43g
- 膳食纖維19.7g
材料
- 水煮雞胸肉1塊
- 杏仁片2大匙
- 酪梨1/2顆
- 寶貝生菜80g
- 豆角6條
- 橄欖5粒
- 橄欖油美乃滋2大匙
- 顆粒芥末醬1/2大匙
- 鹽巴、胡椒粉、橄欖油少許
橄欖沙拉醬
- 橄欖末、洋蔥末各2大匙
- 白酒醋、橄欖油各3大匙
- 赤藻糖醇1大匙
- 鹽巴、胡椒粉少許
作法
- 事先將雞胸肉水煮，完全煮熟、冷卻後，跟杏仁片一起放入食物調理機攪拌。
- 將攪碎的雞胸肉、橄欖油美乃滋、顆粒芥末醬、鹽巴、胡椒粉放進碗裡攪拌均勻。
- 將寶貝生菜清洗乾淨、將水瀝乾。若豆角較大條，可以再對切後放進鍋裡油煎。
- 將酪梨去皮及籽，再切成方便食用的大小。
- 將沙拉醬食材全部攪拌均勻。
- 先將寶貝生菜鋪在碗裡、用湯匙挖攪碎的雞胸肉至碗裡，然後裝入其餘的食材，最後搭配沙拉醬一起食用。
本文摘自《低碳減醣家常料理：90道超美味循環菜單，早午晚這樣吃，30天無壓減重5公斤！》／金志玹（韓國低醣料理的先驅者）／瑞麗美人國際媒體
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