你今天超慢跑了嗎？超慢跑是近年來話題度最高的居家運動，除了基本的減肥、鍛鍊肌力與加強心肺耐力的功效外，超慢跑還能改善三高，而且適合各種年齡層，連膝蓋不好的人也能超慢跑。本文從超慢跑的好處、功效開始介紹，帶你學習超慢跑姿勢、訓練技巧、加強效果訣竅，想要找回健康不一定要練到滿頭大汗，一邊微笑聊天，一邊也能燃燒比快走多2倍的脂肪！
超慢跑是什麼？超慢跑的健康原理與好處
超慢跑（Super Slow Jogging）指的是用比較慢的速度跑步，最一開始是從日本慢跑專家梅方久仁子所推出的「龜速跑」演變而來，強調「跟走路一樣輕鬆、但運動效果卻能多出走路2.5倍」，既是居家運動的良方，還有機會透過超慢跑改善胰島素敏感度。
超慢跑的原理是什麼？
日本超慢跑專家田中宏曉表示，超慢跑屬於低強度運動，時速僅4～6公里，比走路快，但又比跑步慢一點，正是因為如此，超慢跑能避免血液中的乳酸濃度大量增加，即使長時間進行超慢跑，雙腿也不容易感到痠痛，進而達到跑更久、燃脂減重與改善心肺功能等效果。
搭配節拍超慢跑，效果更升級
而這幾年在台灣爆紅的「節拍超慢跑」，則是由體適能教練徐棟英結合個人經驗與多方研究，並參考「龜速跑」概念，再加上「節拍器」輔助跑步的頻率，打造更不費力卻有效率的節拍超慢跑，在固定的速度下進行超慢跑，就能不喘、不累、輕鬆達到燃脂心率。
超慢跑好處有哪些？7大優點不只有減肥
除了燃脂，超慢跑更是全方位的抗老運動。臺北市立大學體育學院院長曾國維指出，超慢跑有利改善血糖問題、保持肌肉量與強化心肺功能，若想保持身體年輕，超慢跑就是不錯的選擇。
超慢跑好處：減肥燃脂
超慢跑的跑速跟健走的速度差不多，但在同樣速度下，超慢跑的能量消耗比走路足足多了2.5倍。徐棟英教練指出，根據研究，最有利燃燒脂肪的心跳區間為最大心率60至70%，而進行超慢跑時最大心率約60～80%。
超慢跑好處：提升心肺耐力
超慢跑是有氧運動的一種，因此可以訓練心肺耐力，對於呼吸、循環、代謝都有助益，同時還能帶來運動時釋放壓力、增加血清素分泌、改善睡眠品質、增強免疫功能等效果。
超慢跑好處：穩定血糖、逆轉糖尿病前期
由於慢跑本身就改善胰島素阻抗的功效，因此更溫和、能持久進行的超慢跑也不例外，若飯後1小時內能慢跑20分鐘，有助穩定飯後血糖。體適能教練徐棟英就有學生靠著超慢跑搭配飲食控制，整整瘦下20多公斤，並逆轉糖尿病前期。
超慢跑好處：改善肝功能
研究指出，慢性肝炎與肝硬化患者若進行中等強度運動，能有效增加肝臟血流量、進而促進肝臟血液循環，讓肝功能改善。就像胃腸肝膽科醫師錢政弘在臉書粉專的分享，一位作息正常、注意營養均衡的B肝帶原患者，半年前發現病毒量上升，擔心繼續惡化會引發急性肝炎，後來他天天在家超慢跑，成功降下病毒量。
超慢跑好處：鍛鍊肌力
人體的肌肉由「快肌」與「慢肌」兩種纖維交錯組成，快肌的爆發力強，但容易堆積乳酸；慢肌則有絕佳的耐力，且不易堆積乳酸，而超慢跑只會用到慢肌，因此不會累也不會喘，並且超慢跑還會用到脛前肌、大腿前側肌肉、腰大肌等上了年紀之後會明顯退化的肌肉，有助於為健康老後打好基礎。
超慢跑好處：不受時間、器材與地點限制
超慢跑本身不需要任何器材輔助，隨時隨地都可以跑起來，不受環境限制，想要在戶外跑或邊看電視邊跑都可以，對於長輩或是運動時間有限制的人來說，是最適合的跑步形式。
超慢跑好處：不傷膝蓋、適合全年齡層
徐棟英教練引述一項史丹佛大學研究，他們追蹤55歲左右的業餘跑者和沒有跑步的對照組，發現跑步其實比走路或是其他運動更不傷害膝蓋。而且，正因為超慢跑不特別追求速度感，所以負擔比較小，動作簡單安全、長輩也能輕鬆上手，全年齡層都適合。
但若本身有退化性關節炎的人，就比較不適合進行超慢跑，以免發炎的情況會越來越嚴重，量力而為即可，才不會引發膝蓋積水腫脹，進而影響到關節的活動程度。
超慢跑怎麼跑？步驟與常見錯誤姿勢懶人包
很多人以為只要跑得慢就是超慢跑，結果竟然因為姿勢錯誤搞得又痠又累，許多長輩容易用力過猛，加上姿勢不正確，反而引發足底肌膜炎與膝蓋痛，如果你發現自己跑一跑小腿很酸，就代表你跑錯了！
超慢跑步驟與常見的錯誤姿勢
超慢跑最常見的錯誤就是「後腳跟重擊地面」或「過度踮腳」，國健署建議，第一次超慢跑可以先從10分鐘開始原地跑走，之後再漸漸增加到20分鐘，過程中要記得前腳掌先著地，隨後腳跟迅速貼地，膝蓋始終保持微彎，這樣才能有效吸收衝擊力、保護關節，詳細步驟如下：
- 跑步時要看前方，不要低頭，以免造成頸部傷害
- 前腳掌先著地，腳後跟再落地
- 跑步時膝蓋一定微彎曲、呈現ㄍ字型、保持彈性，這樣可以避震
- 維持「輕量落地」的原則，最好像練輕功那樣，否則很快就會越跑越喘。
- 步伐要小，循序漸進，持之以恆，很快就能感受到效果。
節拍超慢跑推薦速度是多少？
超慢跑的時速約4～6公里（約每分鐘180拍的節奏），比健走稍微快一點點而已，目的是讓心率處於最大心率60%左右，既能燃燒脂肪，又不用擔心會超出心臟的負荷。
可以從手機下載超慢跑計時器、節拍器等APP，或是利用下方的節拍器小工具和早安健康YouTube的超慢跑節拍器，跟著拍子聲調整跑步節奏，務必謹記「不酸、不痛、不硬、不喘」4個口訣，如果身體不適，千萬不要勉強。
超慢跑的呼吸注意事項
跑步時保持自然呼吸，如果發現自己呼吸開始急促、很喘，已經沒辦法說話聊天，就代表可能跑太快，可以試著把速度慢下來。
超慢跑、健走、跑步差在哪？一表看懂熱量消耗與優缺點
超慢跑、健走和跑步雖然都不用搭配器材、只要靠兩條腿就能進行，但對身體的負擔與效益卻大相徑庭。舉例來說，快走比跑步來得輕鬆，但因為缺少了「騰空」的微小動作，能量消耗上的效率就比超慢跑來得還低。
| 運動 | 健走 | 超慢跑 | 跑步 |
|---|---|---|---|
| 速度 | 每小時4公里以下 | 每小時4到6公里 | 每小時7到8公里 |
| 心跳 | 每分鐘80到100下 | 每分鐘110到120下 | 每分鐘130到150下 |
| 燃脂效率 | 每30分鐘約100大卡 | 每30分鐘約200大卡 | 每30分鐘約250大卡 |
| 優點 |
|
|
|
| 缺點 |
|
|
|
超慢跑前必看！注意事項與特殊族群安全指南
雖然超慢跑不需要昂貴器材，但基礎的防護設備與營養補充能讓效果倍增，特別是原本膝蓋就有舊傷或肥胖、慢性病等特殊族群，在開始超慢跑前，一定要先諮詢專業醫師的意見，並準備好超慢跑墊或鞋子，才能一次顧好荷包和健康。
體重過重者的超慢跑入門指南
由於肥胖者的膝蓋負擔是體重的1.5倍，建議先在室內鋪上「超慢跑墊」或穿著厚襪子練習，減少硬地對關節的直接反作用力，並且確保姿勢正確，才不會對膝蓋造成二次傷害。
適合超慢跑的運動鞋款挑選準則
為了保護足底筋膜，建議穿著支撐性佳、鞋底厚度適中的運動鞋。若是在室內跑步，一雙厚襪子加瑜珈墊也是不錯的替代方案。
搭配超慢跑的健康飲食建議與營養補充
徐棟英老師推薦在超慢跑運動期間，可以搭配「哈佛健康餐盤」，改變平常吃的食物比例，就可以吃得均衡、讓運動效果更加倍。其翁蔬菜與水果應該占總量的1/2，全穀類與蛋白質各為1/4。重點在於均衡攝取營養，並且補充足夠的優質蛋白質和蔬菜。
- 水果：各種顏色的水果，但應控制份量每天不超過一個拳頭大小
- 蔬菜：綠色蔬菜、各種顏色的蔬菜，種類越多越好
- 全穀類：糙米、大麥、燕麥、以及用這些做成的食物，並限制白米、白麵包的攝取
- 蛋白質：魚肉、雞肉、豆類與堅果是健康的，應限制紅肉的攝取（如牛、豬）且不吃加工肉品
超慢跑常見問題FAQ
Q：超慢跑小腿酸正常嗎？
若感到小腿痠痛，通常是因過度踮腳尖（錯誤姿勢）所致。正確姿勢應保持軀幹直立、雙臂自然擺動，腳步輕柔。膝蓋需始終保持「ㄍ」字形微彎以吸收衝擊力。
Q：超慢跑會傷膝蓋嗎？
超慢跑比一般慢跑減少約30%的膝關節壓力。 透過前腳掌著地與低強度衝擊，可以說是相對安全的有氧選擇，初期建議在室內鋪設「超慢跑墊」或厚瑜珈墊練習，更能增加緩衝力。
Q：糖尿病患者做超慢跑有什麼好處？
能有效穩定餐後血糖並預防肌少症。 超慢跑能深度運用臀大肌與股四頭肌，活化大肌肉群對於改善胰島素敏感度有顯著幫助，長期堅持還能預防中高齡者最擔心的動脈硬化。
Q：超慢跑要跑多久才有效？每天都要跑嗎？
建議每週累積150分鐘。 不需要一次跑完一小時，每次抽空跑10分鐘，一天內累積滿30分鐘就能達到同等的健康效益。
Q：超慢跑可以赤腳跑嗎？鞋子怎麼選？
雖然超慢跑標榜門檻低，但若在硬地赤腳跑步，反作用力仍可能傷腳。挑選時應選擇鞋底厚度適中、具備良好避震效果的鞋款，保護脆弱的足部關節。
Q：超慢跑後需要伸展嗎？怎麼吃效果更好？
運動後需針對大腿與小腿伸展30秒，並補充優質蛋白質（如豆漿、雞蛋）。 這能加速肌肉修復並緩解隔日可能的痠痛。
Q：哪些人不適合超慢跑？
患有急性舊傷、嚴重心臟疾病者，開始前應先諮詢醫師。 雖然強度低，但若感到胸悶、頭暈或關節劇痛應立即停止。
冠軍教練徐棟英Ｘ復健名醫史考特
【身體減齡奇蹟】專屬課表，萬人見證有效減重.抗老.降三高
🔥早鳥低於5折，越早買越划算，結帳輸入限量折扣碼「good350」再省$350
附贈體能檢測╳AI量身課表👉https://hi.sat.cool/vitw0
