台灣癌症基金會總監馬吟津表示：「從疫情過後國人的健康意識提高，開始注重更健康的飲食習慣，然而在三餐營養均衡還有很大的努力空間，許多研究證實早餐吃得健康對整天的狀態有很大幫助，只是民眾生活忙碌，早餐求快速方便為主，認為要在早餐加入蔬果，麻煩也沒時間準備，其實養成習慣可從小小改變開始，例如多帶一份高營養密度的水果，輕鬆補充營養，提升活力也更有效率。」
30世代「扁可頌族」身體健康與身心狀態指數最差！早上有吃水果的人狀態表現最好
台灣癌症基金會《國人早餐選擇及身體健康表現調查》針對全體民眾以不同年齡層細看「身體健康指數」關鍵影響，當中分數表現最差為「舒活力」，包含睡眠品質不佳、缺乏活力、容易感到疲倦及精神不濟；而沒吃早餐的族群則常有便秘、腹瀉困擾，在「順暢力」表現不佳；加上現代人壓力大，「愉悅力」的分數也同樣低，顯示國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況。
各年齡層當中，30-39 歲民眾恐亮起健康紅燈，除身體健康指數是所有年齡層表現最差，同時也是水果吃最少的族群。此外，若進一步看性別，該年齡層女性表現又比男性更差，不單是唯一身體健康指數平均不及格的族群，身心狀態指數也同樣為表現最差的族群。此現況也真實反應該族群女性蠟燭兩頭燒的困境。台灣癌症基金會徐桂婷營養師指出，這個年齡層的女性正值事業衝刺期、承擔職場和家庭的層層壓力，彷彿將原本蓬鬆香軟的可頌壓扁，多層內層擠壓到沒有空間，緊繃到一掰就斷，成了比三明治族更壓抑的「扁可頌族」。
值得注意的是，對比去年台灣癌症基金會針對國小孩童進行的蔬果攝取調查，30-39 歲女性的小孩，身體健康指數表現及格率卻高達100%，顯示此族群女性可能因多將心力關注於照顧事業及家人健康，卻忽略了自己。台灣癌症基金會呼籲，先照顧好自己，才有心力在投注的地方持續努力，若要提高健康分數，其實有相對容易的方式。從該項調查發現，早餐有吃水果者的身體健康及身心狀態指數表現最佳，故若能在早餐加入高營養密度水果，能以最輕鬆且高效的方式提升健康。
生活忙碌就要更有效率！早餐加入高營養密度蔬果讓健康高效升級
調查中絕大多數民眾認為早餐最重要的是飽足感和愉悅感，徐桂婷營養師提醒，早餐要吃飽、有滿足感固然重要，同時也得顧及要均衡攝取營養，因此提出早餐升級三大關鍵解方：增加纖維攝取、選擇高營養密度原型食物、低GI食物優先。
- 增加纖維攝取：富含纖維質的食物包含全榖雜糧類、蔬菜類及水果類，這些食物除了高纖以外，同時也是維生素、礦物質及植化素豐富的食物，能夠促進腸胃健康及維持免疫力。
- 選擇高營養密度原型食物：未經加工或只做簡單處理即可食用的食物，如新鮮蔬果、蛋類、地瓜等，保留食物原有的豐富營養素，避免過度加工對身體帶來傷害，也可降低肥胖、三高風險。
- 低GI食物優先：食物的GI質受本身纖維含量、精製程度及烹調方式影響，選擇原型食物、均衡搭配，可以有比較高的飽足感、讓血糖維持穩定，也能減少罹患慢性疾病的風險。
徐桂婷營養師分享，就國人「沒活力、不愉悅、不順暢」的現況，補充維生素C與膳食纖維、均衡攝取微量營養素是關鍵，趕上班、上學的民眾若要高效補充，可優先在早餐中加入高營養密度水果，如番茄、橘子、奇異果等都是高營養密度水果。
在兼顧方便性與營養需求下，奇異果就是非常適合的選擇，因奇異果的營養密度極高，一顆黃金奇異果的維生素C含量即可滿足人體一天所需，同時可提振活力與精神、集中注意力、幫助情緒穩定；富含膳食纖維得增加飽足感、促進腸胃消化；同時低GI的特性能幫助血糖穩定，另外還有豐富的營養素如奇異酵素、葉酸、鉀等，對健康助益多，小小一顆可在早餐有效率的補充所需營養素，準備給家人、小孩也相當方便。呼籲民眾建立健康飲食習慣可從小小改變開始，只要每天多一點，健康趁「早」開始！
作者簡介：台灣癌症基金會推動「熱愛生命、攜手抗癌」之理念，期待社會各界群起響應，加入防癌、抗癌及關懷癌友的行列，一起為台灣兩千三百萬人民的健康與福祉而努力。
參考資料:
- 台灣癌症基金會2024《國人早餐選擇及身體健康表現調查》
- 台灣癌症基金會2023《國小學童蔬果攝取量調查》
- 衛生福利部國民健康署國民營養健康狀況變遷調查成果報告 (106－109年)
- Why You Shouldn't Skip Breakfast, Even If You're Not Hungry It might not seem worth it to make a
morning meal, but there can be payoffs later in the day.By Mar 29, 2022. - Giovannini M, Verduci E, Scaglioni S, Salvatici E, Bonza M, Riva E, Agostoni C. Breakfast: a good habit, not a repetitive custom. J Int Med Res. 2008 Jul-Aug;36(4):613-24. doi: 10.1177/147323000803600401. PMID:18652755.
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