目錄：
身為忙碌的上班族，究竟要如何保持身體健康呢？
從日常出發：規律作息 x 營養優先
營養挑選的原則：低碳、高蛋白、成分簡單
運動 x 補給：讓蛋白質發揮最大價值
外食難避免，該如何聰明選擇？
什麼是「優質蛋白質」？為什麼這麼重要？
讓吃變成自己的選擇
身為忙碌的上班族，究竟要如何保持身體健康呢？
在工時長、壓力大的辦公室日常中，長期久坐、應酬交際、外食頻繁，運動量逐漸減少，正是許多現代上班族共同面臨的難題。身體久坐不動，不僅影響新陳代謝，甚至會帶來肌肉量流失與體態改變的問題。要對抗這些身體變化，重要關鍵之一在於——正確且有效率地補充蛋白質。
本篇特別邀請上班族代表 Crystal，聊聊她如何在忙碌日常裡透過聰明選擇食物，輕鬆補充優質蛋白質。
Crystal 在工作、運動之餘，也會注重飲食選擇讓自己吃得健康。（圖片來源：Crystal）
從日常出發：規律作息 x 營養優先
Crystal 是一位典型的辦公室上班族，每天工作時間規律但相當忙碌。「早上 7:30 起床後，一定會吃兩顆水煮蛋搭配一點麵包和水果，」Crystal 說：「如果早餐沒吃到蛋白質，上午工作時明顯注意力不集中。」
蛋白質不只是健身族群的專利，對於像 Crystal 這樣久坐的上班族來說，更是每日必備營養素。蛋白質是身體修復肌肉、提升代謝率、維持免疫力不可或缺的營養素。若長期缺乏，肌肉流失會讓基礎代謝變差，久而久之影響的不只是身材，還有整體健康狀態。
早上補充蛋白質，是 Crystal 的活力來源。（圖片來源：Crystal）
營養挑選的原則：低碳、高蛋白、成分簡單
Crystal 挑選零食與補給品時，她特別關注營養標示與成分。「如果成分表裡出現看不懂的東西，我基本上不會買」她更進一步分享自己的飲食習慣：「先吃肉、蛋，再吃青菜，最後才是飯，藉由飽足感減少飯的攝取量，緩和飯後血糖上升的速度。」當然，吃飯的順序並沒有絕對的標準答案，最適合的飲食方式，應該根據個人體質與健康狀況量身調整。
根據先吃蛋白質，再吃青菜、澱粉的原則，可有效緩和飯後血糖上升速度。（圖片來源：Canva）
運動 x 補給：讓蛋白質發揮最大價值
「我一週會安排五到六次不同的運動，包含瑜伽、跑步跟重量訓練，強度依照狀態調整。」Crystal 把運動當成生活的一部分，但她更在意的是——運動完要怎麼吃。訓練結束後，會補充足夠的蛋白質及青菜，讓身體有充足的營養來源。
運動後補充蛋白質，提供身體所需的營養，加速恢復。（圖片來源：Crystal）
外食難避免，該如何聰明選擇？
現代人雖然知道營養重要，但外食頻繁卻難以避免。像是豬排蛋餅、蘿蔔糕加蛋這類常見早餐，看似蛋白質足夠，實則含有高油、高鈉、精緻澱粉的風險。對忙碌的 Crystal 來說，時間有限，飲食的挑選就顯得格外重要。「我通常會在便利商店選擇茶葉蛋、豆漿、即食雞胸肉或是優酪乳，這些方便快速且蛋白質含量也足夠。」
如果在早餐店，Crystal 也有自己的原則：「我會點蛋餅，但絕不加醬，飲料通常是豆漿或黑咖啡，並盡量避免培根、火腿這些加工肉品。」她認為外食的訣竅，就是盡可能挑選少調味、原型食物居多的選項，降低多餘負擔。
有時候來不及吃飯，她會隨身攜帶乳清蛋白粉沖泡，口味以原味為主。「不喜歡乳清味太重的產品，喝起來要順口才有動力持續補充。」在休閒點心上，Crystal 也推薦蛋白餅乾、燕麥棒餅乾這類點心：「既滿足口慾，又能夠健康補充蛋白質，還不會讓碳水過高。」
Crystal 會隨身攜帶蛋白補充營養品，在任何時刻都可以隨時補充能量。（圖片來源：Crystal）
什麼是「優質蛋白質」？為什麼這麼重要？
蛋白質的品質差別，其實來自其中的胺基酸組成。人體無法自行製造的 9 種「必需胺基酸」，必須靠飲食攝取，而這些胺基酸恰好決定蛋白質品質的好壞，對修復肌肉、提升代謝與免疫力非常重要。
Crystal 指出：「平時會特別選擇完整胺基酸組合的產品，像黑豆、毛豆、魚類這類天然蛋白質來源，或豆漿、優酪乳等便利補給產品。」當攝取的蛋白質包含完整必需胺基酸比例時，身體對營養的吸收效率更高、更完整，能更好地促進肌肉修復和代謝功能。
盡量選擇天然、完整有胺基酸組合的食物。（圖片來源：Canva）
讓吃變成自己的選擇
Crystal 分享自己對飲食與自律的體悟。她引用企業家嚴凱泰曾說：「如果你連吃都不能控制，那你還能控制什麼呢？」這句話對她來說不僅是一種提醒，更帶給她深刻的啟發。她說：「關於自律這件事，我相信從生活中最小的飲食習慣開始，就能一步步培養出穩定的自控力。當你有了健康的身體，才有能力去追尋更大的夢想，不管是工作上的成就，還是從事自己喜歡的運動與活動。」懂得選擇對的食物，讓身體穩定又有活力，就是讓生活與身心達到最理想狀態的關鍵。
從飲食開始，向健康生活邁進。（圖片來源：Crystal）
對現代上班族來說，「沒時間好好吃飯」是常見的挑戰，但更大的關鍵是你做了哪些飲食選擇。懂得聰明選擇優質蛋白質，才能維持代謝與肌肉量，應對每天的工作壓力與生活節奏。從今天起，就像 Crystal 一樣，從一個小小的飲食選擇開始，找到健康與活力的新平衡吧！
責任編輯：Angela
圖片來源：Crystal、Canva
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