全素、奶素、魚素怎麼吃？醫授3種素食「避險秘訣」吃這些防骨鬆貧血

三大素者（魚素，奶素，全素）

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• 魚素者（Pescatarians）：是指主要以蔬果和適量魚類為食，但不食用其他肉類的飲食者。
• 奶素者（Lacto-ovo Vegetarian）：是指主要飲食中包含乳製品，但不食用肉類和蛋類。
• 全素者（Vegans）：是指完全避免所有動物性產品，包括肉類、魚類、蛋類和乳製品。

1.三者營養攝取差異

• Omega-3優勢：每週攝取2-3份深海魚（如鯖魚、鮭魚），EPA/DHA含量達1,250mg，顯著優於全素者。
• 維生素B12：血中濃度平均較全素者高58%，降低貧血風險。

• 鈣質吸收率：乳製品提供生物利用率32%的鈣，比植物性來源高2.5倍。
• 鋅缺乏風險：仍比非素食者高19%，因植物鋅吸收受植酸抑制

• 膳食纖維攝取：日均多出12g，腸道菌叢多樣性增加23%
• 肌酸缺乏：肌肉儲量比雜食者低40%，影響高強度運動表現

2.三者慢性病風險

• 魚素者因Omega-3作用，心血管死亡率較全素者低15%。
• 全素者低密度脂蛋白（LDL）平均低16%，但高半胱胺酸血症風險增加。

• 奶素者髖部骨密度T值比全素者高0.3標準差，主因鈣與維生素D攝取較佳。
• 魚素者透過維生素K2（納豆、起司）與魚類維生素D，骨折風險介於兩者之間。

• 全素飲食使HbA1c下降0.7%，效果顯著，但魚素者的胰島素敏感度改善幅度更大（+34% vs +28%）

3.三者潛在風險與解方

• 汞暴露風險：大型魚類攝取頻率每週＞4次，血汞濃度超標率達22%。
• 解方：選擇鯷魚、沙丁魚等小型魚，每月攝取多樣化海鮮種類。

• 乳糖不耐症：亞洲族群發生率達70%，需改用發酵乳品（優格、起司）。
• 科學建議：每日補充1,000IU維生素D3，改善鈣質吸收。

• 維生素B12缺乏：血清濃度＜150pmol/L者佔39%。
• 關鍵策略：強化食品（營養酵母）＋舌下錠劑，每日至少補充4μg。