4.三素者的飲食指引
1.魚素者（Pescatarian）
- 比例結構：蔬菜40% + 全穀25% + 豆類15% + 海鮮10% + 堅果10%
- 科學依據：此比例平衡植物性營養與海洋資源利用，每週攝取2-3份小型魚類（如沙丁魚）可提供足量EPA/DHA（250-500mg/日），同時維持碳排放低於傳統雜食飲食35%。
2.奶素者（Lacto-ovo Vegetarian）
- 比例結構：蔬菜35% + 全穀30% + 豆類15% + 乳製品/蛋類15% + 堅果5%。
- 關鍵特點：
- 鈣質強化：乳製品佔比15%可提供日均1,000-1,200mg鈣（NIH建議量），搭配深綠蔬菜（如羽衣甘藍）提升吸收率。
- 維生素B12：每日1杯強化牛奶+1顆蛋，攝取量達2.4μg（100% RDA），較全素者高3倍。
- 風險管理：亞洲族群需注意乳糖不耐症，建議發酵乳品（優格、起司）佔乳製攝取量50%以上。
3.全素者（Vegan）
- 比例結構：蔬菜30% + 全穀30% + 豆類25% + 堅果/種子10% + 強化食品5%。
- 營養策略：蛋白質互補：組合豆類（賴氨酸）+ 全穀（甲硫氨酸），如鷹嘴豆配藜麥，PDCAAS評分達1.0。
- 關鍵營養強化：
- 維生素B12：強化營養酵母每日1湯匙（4μg）
- 藻類DHA：每週3次螺旋藻（500mg/次）
- 鈣質：板豆腐每日100g（含350mg鈣）
- 環境效益：碳足跡較奶素者低18%，水資源消耗減少27%。
執行關鍵
- 魚素者：每月輪替4種以上海鮮種類，避免汞暴露（大型魚類≤1次/月）。
- 奶素者：選擇低脂乳製品（脂肪＜3%），每日攝取維生素D3 600IU促進鈣吸收。
- 全素者：每半年檢測同半胱胺酸（Homocysteine），目標＜10μmol/L。
三大族群必補營養素
- 魚素者：碘（海帶）、硒（巴西堅果）
- 奶素者：鐵（黑木耳）
- 全素者：藻類DHA、氨基酸強化穀物
權威專家的結論：「選擇素食模式應考量個人生理狀態，魚素飲食在營養均衡性展現優勢，但全素飲食對特定慢性病預防效果更顯著。定期監測血清鐵蛋白、維生素D與B12濃度，是維持長期健康的關鍵
無論選擇何種飲食，每半年進行「微量營養素檢測」＋諮詢註冊營養師，才能打造個人化健康方程式。
本文獲得黃軒醫師授權刊載 黃軒醫師粉絲專頁
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