你一定聽過朋友或健身教練在你運動完後叮囑：「練完要記得補充蛋白質！」這可不是隨口說說。對於運動員和一般熱愛運動的我們來說，蛋白質就像肌肉修復的工人，而蛋白質是由許多「胺基酸」小夥伴組成的團隊，是人體組織的重要建材。該如何最有效率的補充蛋白質和胺基酸，就讓一流教練來告訴你！
一流教練的訓練哲學：跑得快更要補得巧
這次特別邀請本身也是從中長跑選手出身的一流教練來分享，作為運動員，是如何貫徹飲食來幫助運動表現的加成，以及會如何教導學員運動後的修復。除了跑步技術，他更重視「科學訓練」與「精準營養」，是圈內出了名的知識型高手。
一流教練相信訓練絕不是單純的拚命跑步或重量訓練，而是要有規劃與方法。他每週至少進行五天系統性的訓練，包括力量、耐力和技術，樣樣不馬虎。此外，他認為心理素質的重要性絕對不輸身體的體能，因此他也常做冥想與視覺化練習，讓自己比賽時腦袋清楚、表現穩定。
一流教練不只賽事經驗豐富，目前更開設了「一流跑班」，長期深耕跑步圈，擁有不少忠實粉絲。（圖片來源：一流教練）
補的多不如補的巧--補對才能練得有效！
運動前、中、後大家都說要補 BCAA，這又是什麼呢？一流教練馬上幫大家解答：「胺基酸家族分成兩大類：一種是身體自己能合成的『非必需胺基酸』，另一種則是人體自己無法產生的『必需胺基酸』，一定要靠吃東西來獲取。在必需胺基酸家族裡，有三個特別厲害的小夥伴，分別是白胺酸、異白胺酸和纈胺酸，合稱支鏈胺基酸（BCAA）。」在運動後 30 分鐘內補充，它們不僅能快速在肌肉裡工作，提供能量，還能促進蛋白質合成、幫助肌肉更快恢復，是運動界公認的明星三劍客。
攝取含有 BCAA 的蛋白產品，可以有效恢復肌肉疲勞。（圖片來源：一流教練）
運動後「黃金恢復期」——讓身體修復事半功倍
知道要補什麼之後，下一步就是要清楚什麼時候補最好。一流教練能夠持續在場上發揮亮眼成績的秘訣之一，就是他對營養補充的精準掌握。他說：「運動後 30 分鐘內不補，等於白練一半。」運動完後並不是立刻躺平休息或大吃特吃，真正關鍵的時機是在運動結束後的 30 到 60 分鐘內，專業術語稱之為「黃金恢復期」。這段時間身體就像一塊乾透的海綿，吸收力超強，你吃什麼，它就高效率地補什麼。
因此一流教練建議每當跑步或訓練結束後，除了飲用含有 BCAA 的營養補給品之外，最理想的補給就是有足夠的蛋白質配上適量的碳水化合物。舉例來說，乳清蛋白飲料搭配一根香蕉、或一份全麥吐司配雞蛋，這些都是能夠迅速補充能量又不過於負擔的選擇。此外，千萬別忘記補充水分和電解質，否則頭昏眼花可不是中獎，而是身體在抗議你缺水了。至於炸雞排跟珍珠奶茶這些高脂肪美食，運動後最好先避免，因為脂肪會讓營養吸收變慢，導致錯過黃金恢復期。
運動完後半小時到一小時之間是重要的黃金恢復期。（圖片來源：一流教練）
除了黃金恢復期，日常飲食也不能馬虎
在日常生活中，一流教練的飲食也非常均衡，他愛吃雞肉、魚肉、雞蛋等蛋白質食物，並搭配各種蔬菜與優質的碳水來源，讓自己身體隨時保持最佳狀態。此外，每次訓練後他都會記得喝足夠的水或運動飲料，補充電解質，避免身體脫水或電解質失衡，因為他可不想變成跑道上「鹽分不足的人型香蕉」。透過這些營養實踐經驗，讓一流教練保持高效的恢復能力，身體狀態始終穩定到讓人誤以為他從不會累！
一流教練會盡量挑選蔬菜、雞肉較豐富的餐點，來補充能量。（圖片來源：一流教練）
吃對補對，讓你跑得更輕鬆！
最後，無論你是專業運動員、健身愛好者，還是只想讓運動更有效率的上班族，蛋白質和營養的補充方法都是必備知識。把握住「黃金恢復期」，就像掌握了一張讓肌肉快速修復的 VIP 門票。吃對東西、用對方法，就能更有效率地練習、快速恢復，也更容易達到你的運動目標。
學習一流教練的觀念——運動不是亂補一通，更不是靠硬撐。下次跑完步或運動後，記得提醒自己：「現在是蛋白質小隊員們上班的黃金時段！」讓你的身體跟你說聲：「感謝老闆賞飯吃，明天繼續替你拼啦！」
運動完後別忘了補充營養，讓蛋白質小隊上工！（圖片來源：一流教練）
責任編輯：Angela
圖片來源：一流教練
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