美國營養師Samantha Cassetty提醒，日常飲食中蔬菜至少應佔據餐盤的一半。但在琳瑯滿目的蔬菜中，應該怎麼選？她眼中的第一名「菜王」其實是市場、小吃攤都很常見的家常菜！
營養師首選「最健康蔬菜」是菠菜！防癌護眼還助大腦凍齡
美國經典動漫《大力水手》中的卜派，吃下菠菜立刻神勇有力的形象早已深入人心。
美國營養師Samantha Cassetty指出，菠菜富含抗氧化物，有助眼睛健康、預防老年性黃斑部病變，同時具備防癌、護心、預防糖尿病等多重效益。研究顯示，常吃菠菜等綠葉蔬菜，有助於延緩大腦老化，認知功能回春11歲，關鍵成分可能包含葉黃素、葉酸、β-胡蘿蔔素及維生素K。
再加上菠菜的料理方式多元，很容易加入餐桌上的家常菜色，不論清炒、川燙、沙拉、打成蔬果汁、炒蛋、加麵都美味，成為營養師心目中的首選！然而，單一蔬菜除了容易膩，更無法滿足人體所有營養需求。為達到營養均衡，營養師Samantha Cassetty建議飲食中應多元搭配不同蔬菜類型，以下歸納出她精選的三種營養好菜組合給大家參考！
1.十字花科蔬菜：青花菜富含蘿蔔硫素，強大防癌力
花椰菜、青花菜、羽衣甘藍等十字花科蔬菜，除了預防動脈硬化、遠離心臟病和中風的風險，其富含蘿蔔硫素的抗癌功效更是為人稱道，具有絕佳的抗發炎力，有助預防攝護腺癌、乳癌、大腸癌等多種癌症。其中青花菜苗的蘿蔔硫素含量更是青花菜的20倍，搭配沙拉或製作綠拿鐵飲用都是很好的食用方式！
2.紅色蔬菜：抗氧化力超強，護眼美肌還抗自由基
除了綠色蔬菜之外，其他顏色的蔬菜也別放過！透過彩虹般多彩的食材，能吃進各種不同的植化素，其中，紅蘿蔔、番茄、紅甜椒更特別被營養師Samantha Cassetty點名！
原來，紅蘿蔔不只有助眼睛健康，更有研究發現，吃大量紅蘿蔔的人肥胖率更低，研究團隊推測可能是β-胡蘿蔔素較高，與降低胰島素阻抗、抗發炎有關。番茄中的茄紅素則可降低癌症與心臟病死亡風險，抗氧化物還有助減少皺紋、改善膚色。紅甜椒的維生素C含量甚至超越檸檬和奇異果，是維護皮膚和免疫健康、對抗自由基、預防癌細胞的重要營養。 （編輯推薦：省錢淡斑靠早餐這飲品1個月有感！她實測「比醫美更滿意」肌齡年輕6歲）
3.澱粉類蔬菜：高纖維兼具飽足感，留意份量更健康
紅地瓜、南瓜、玉米等「澱粉類蔬菜」，除了能帶來飽足感，也富含膳食纖維、抗氧化成分。地瓜橘色外皮有β-胡蘿蔔素具抗發炎作用、玉米含有葉黃素等類胡蘿蔔素，有助維持眼睛健康、延緩白內障惡化；南瓜則有水溶性膳食纖維，可延緩消化速度、維持飽足感，更有益穩定血糖、幫助降低膽固醇！
需要注意的是，這類蔬菜應歸類為碳水化合物來源，吃這些「菜」的時候別忘了留意份量與代換！例如台灣近年流行的 「211餐盤法」，指的就是一份餐盤的1/2由蔬菜構成，但碳水類只佔餐盤的1/4，所以這些澱粉類蔬菜應與白飯等主食一起計算攝取量，否則碳水過量一樣讓人越吃越胖；其它則以蛋白質食物佔1/4，這樣的配比不須花時間計算繁雜熱量，掌握飲食比例就能有效穩血糖、改善代謝、幫助瘦身。
參考資料:
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