腎臟科醫師江守山日前在節目《健康好生活》分享，一名長期便秘超過10年的77歲男子，原先需要仰賴灌腸排便，甚至吃藥也改善有限。沒想到，只是每天多吃了「牛蒡」，短短幾週後排便竟然變順了！江醫師藉此提醒，別小看天然膳食纖維，它真的能默默改變一個人的日常幸福感。
便便上不出來是膳食纖維吃不夠！還要小心腸道失衡、代謝出問題
要注意的是，膳食纖維吃太少，可不只是便秘這麼簡單！江守山醫師指出，還可能連帶造成腸道菌群失衡，讓好菌在腸道中「住不下來」。對慢性腎臟病患者來說，甚至可能無法順利排出體內鉀離子，導致血鉀升高、引發急救風險。
因此可別再認為便秘只是小毛病啦，實際上可能是飲食失衡警訊，甚至成為惡化慢性病的導火線。因此，改變飲食的重要性不容小覷！
牛蒡膳食纖維4大營養功效！不只改善便秘、穩血糖
牛蒡的外形細長如人參，又被稱作「大力蔘」，自古就被視為具有滋養強身功效的食材。作為一種高纖、低熱量，又日常隨手可得的天然食材，融入日常飲食是補足營養又能得到以下健康益處的好選擇：
- 改善便秘：每100公克牛蒡含有6.7g的膳食纖維，能促進腸道蠕動、改善便祕。
- 穩定血糖：水溶性膳食纖維菊糖（inulin）不僅能幫助身體吸收多餘糖分，也能延緩醣類吸收、穩定飯後血糖。
- 穩定血壓：樓中亮中醫師指出，牛蒡的纖維素能降低血液中鈉含量，有助穩定血壓。
- 代謝管理、有助減重：膳食纖維多自然會讓人多嚼幾下。日本營養師菊池真由子就建議，再晚餐吃牛蒡來提升咀嚼次數，讓人不易過食、降低進食量來維持理想體態。不僅如此，牛蒡還含有能抑制脂肪細胞形成的皂素、促進脂肪代謝的精氨酸等，有助降低體脂肪。
膳食纖維來源不只牛蒡！豆類、水果、全穀也能幫忙
當然，膳食纖維可不是牛蒡的專利，各式食材通通有。不少人認為膳食纖維含量多的食物就是綠色葉菜，但其實根莖類蔬菜，或豆類、水果等類別中，都充滿了富含膳食纖維的天然食材。
台灣癌症基金會就曾統整，富含膳食纖維的天然食材。例如水果類的芭樂、柿子，豆類的黑豆、黃豆，都是富含膳食纖維的代表！
以下列出3大類別中，每100公克所含膳食纖維最高的前5名，因此可別只吃光吃牛蒡啦，飲食多樣化不只讓餐桌多了一些新鮮感，還能從各式各樣的食物多方攝取各種營養素，營養更均衡：
| 豆類食物 | 蔬菜食物 | 水果食物 | |
| 第1名 | 黑豆（18.2g） | 牛蒡（6.7g） | 土芭樂（5.0g） |
| 第2名 | 黃豆（13.3g） | 秋葵（4.1g） | 柿子（4.7g） |
| 第3名 | 紅豆（12.3g） | 地瓜葉（3.1g） | 西洋梨（3.0g） |
| 第4名 | 綠豆（11.5g） | 花椰菜（2.7g） | 釋迦（2.7g） |
| 第5名 | 毛豆（4.9g） | 胡蘿蔔（2.6g） | 柳丁（2.3g） |
參考資料:
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